Quins grups d’aliments no poden faltar als teus menús?
Malgrat que estem envoltats de molts anuncis i missatges que ens diuen com hem d’alimentar-nos per estar forts de salut i prevenir les malalties lligades a l’envelliment, portar-ho a la pràctica no és senzill.
Sobretot perquè sembla que menjar bé requereixi passar molt de temps a la cuina i ser un expert en nutrició.
Menjar saludablement consisteix en aportar el combustible que el teu cos necessita per estar sa físicament, emocionalment i mentalment.
Un primer consell per millorar la teva alimentació és posar el focus en els aliments que entren a casa teva. Mentre que no cal que t’obsessionis amb les quantitats de nutrients que has d’ingerir, perquè aquests els cobriràs a través dels grups d’aliments recomanats que són:
– Hortalisses i verdures.
– Cereals integrals (com el pa, la pasta i l’arròs integral) i tubercles (com la patata, el moniato i la iuca).
– Fruites
– Proteïnes saludables: inclou la carn, el peix, el marisc, els ous, els lactis, els llegums i els fruits secs.
Pautes per organitzar els teus menús diaris i setmanals
El primer pas per menjar millor és organitzar la teva compra abans de sortir de casa. D’aquesta manera, t’assegures de comprar només aquells aliments necessaris i evites el consum de plats precuinats que no et convenen.
Tot i que el nombre d’àpats no determina la qualitat de la teva alimentació, et pot ajudar distribuir els aliments de la següent manera:
– Esmorzar i mig matí: cereal integral, fruita, lacti, ou, verdura, fruits secs, conserva (per exemple, tonyina en llauna o conserva de verat) o llegums (hummus).
– Dinar: amanida o verdura cuita, cereal integral (pa, pasta o arròs integrals) o semblant (quinoa), tubercle, aliment proteic i fruita o lacti.
– Berenar: cereal integral, fruita, lacti, verdura o fruits secs.
– Sopar: amanida o verdura cuita, cereal integral, tubercle, aliment proteic i fruita o lacti.
Sense idees per passar a l’acció? Aquí tens un exemple de menú ràpid, equilibrat i gustós
Molts cops l’excusa de no tenir temps et pot frenar a l’hora de cuidar-te. Aquests consells et poden ajudar:
– Si t’emportes la carmanyola a l’oficina, el cap de setmana és un bon moment per planificar-te els menús i deixar-te cuinats i congelats els dinars (o bé congela els aliments en racions i descongela’ls el dia abans de la seva cocció). Els plats més elaborats reserva-te’ls per sopar.
– Si menges al restaurant o al menjador de l’empresa, inclou un plat principal d’amanida o hortalisses/verdures (verdura bullida amb patata o pesto de verdures) i un segon plat d’aliment proteic amb guarnició de cereal. Si al menú hi ha llegums, els pots complementar amb una amanida o puré de verdures. De postres pots optar per una peça de fruita de temporada o bé per un iogurt (el iogurt és especialment recomanable els dies que hi hagi llegum o un àpat contundent, ja que els ferments vius que conté afavoreixen la digestió).
– L’entrepà també és una bona opció per menjar a la feina o fora de casa de manera puntual. Escull un pa integral i farceix-lo d’una base de verdures crues (enciam, tomàquet, ceba) o cuites (pebrot, pastanaga, carabassa) acompanyades d’alguna carn magra (pollastre o gall d’indi cuit), ou cuit, fruits secs o peix blau (sardines, tonyina o salmó). Acompanya’l d’una fruita fresca o d’un iogurt de postres.
La beguda d’elecció que hauràs de prioritzar sempre és l’aigua.
Aquí tens un exemple de menú diari equilibrat:
| Esmorzar | Cafè i bol amb dos iogurts, una peça de fruita de temporada trossejada i cereals integrals muesli |
| Mig matí | Entrepà petit amb dues rodanxes de tomàquet amanides amb orenga, oli d’oliva i formatge fresc |
| Dinar | Espaguetis amb carabassa i carabassó
Conill a la papillota i verdures cuites Una peça de fruita fresca |
| Berenar | Un grapat de fruits secs i 4 figues seques |
| Sopar | Crema de carabassa i patata
Una truita a la francesa amb guarnició d’escalivada Un iogurt natural |
Estàs convençut ara que seguir una alimentació sana i equilibrada està al teu abast i només és qüestió d’organització? Anima’t a compartir quins passos vols donar per millorar la teva alimentació actual.
Andreu Prados. Farmacèutic i dietista-nutricionista especialitzat en comunicació cientificomèdica.
