¿Qué grupos de alimentos no pueden faltar en tus menús?
A pesar de que estamos rodeados de muchos anuncios y mensajes que nos dicen cómo tenemos que alimentarnos para estar fuertes de salud y prevenir las enfermedades relacionadas con el envejecimiento, llevar a la práctica esta información no es sencillo.
Y aunque te digan lo contrario, esto tiene que ver con que, para comer bien, no necesitas pasar mucho tiempo en la cocina ni convertirte en un experto en nutrición.
Comer de forma sana consiste en aportar el combustible que tu cuerpo necesita para tu bienestar físico, emocional y mental.
Un primer consejo para mejorar tu alimentación es poner el foco en los alimentos que entran en tu casa. No hace falta que te obsesiones con las cantidades de nutrientes que debes ingerir, porque estos los vas a cubrir a través de los grupos de alimentos recomendados que son:
– Hortalizas y verduras.
– Cereales integrales (como el pan, la pasta y el arroz integral) y tubérculos (como la patata, el boniato y la yuca).
– Frutas.
– Proteínas saludables: incluye la carne, el pescado, el marisco, los huevos, los lácteos, las legumbres y los frutos secos.
Pautas para organizar tus menús diarios y semanales
El primer paso para comer mejor es organizar tu compra con papel y boli antes de salir de casa. De esta forma, te aseguras que sólo comprarás aquellos alimentos necesarios y evitas el consumo de platos precocinados que no te convienen.
Aunque el número de comidas no determina la calidad de tu alimentación, te puede ayudar distribuir los alimentos de la siguiente manera:
– Desayuno y media mañana: cereal integral, fruta, lácteo, huevo, verdura, frutos secos, conserva (por ejemplo, atún en lata o conserva de caballa) o legumbres (hummus).
– Almuerzo: ensalada o verdura cocida, cereal integral (pan, pasta o arroz integrales) o similar (quinoa), tubérculo, alimento proteico y fruta o lácteo.
– Merienda: cereal integral, fruta, lácteo, verdura o frutos secos.
– Cena: ensalada o verdura cocida, cereal integral, tubérculo, alimento proteico y fruta o lácteo.
¿Sin ideas para pasar a la acción? Aquí tienes un ejemplo de menú rápido, equilibrado y sabroso
Muchas veces la excusa de no tener tiempo te puede frenar a la hora de cuidarte. Estos consejos te pueden ayudar:
– Si te llevas el tupper a la oficina, el fin de semana es un buen momento para planificarte los menús y dejarte las comidas cocinadas y congeladas (o congela los alimentos en raciones y descongélalos el día antes de su cocción). Los platos más elaborados resérvatelos para cenar.
– Si comes en el restaurante o en el comedor de la empresa, incluye un plato principal de ensalada o hortalizas/verduras (verdura cocida con patata o pisto de verduras) y un segundo plato de alimento proteico con guarnición de cereal. Si en el menú hay legumbres, los puedes complementar con una ensalada o puré de verduras. De postre puedes optar por una pieza de fruta de temporada o por un yogur (el yogur es especialmente recomendable los días que tomas legumbre o una comida copiosa, debido a que los fermentos vivos que contiene favorecen la digestión).
– El bocadillo también es una buena opción para comer en el trabajo o fuera de casa de forma puntual. Escoge un pan integral y rellénalo de una base de verduras crudas (lechuga, tomate, cebolla) o asadas (pimientos, zanahoria, calabacín) acompañadas de alguna carne magra (pollo o pavo cocido), huevo cocido, frutos secos o pescado azul (sardinas, atún o salmón). Acompáñalo de una fruta fresca o de un yogur de postre.
Por supuesto, la mejor bebida para tus menús es el agua.
Aquí tienes un ejemplo de menú diario equilibrado:
| Desayuno | Café y bol con dos yogures, una pieza de fruta de temporada troceada y cereales integrales muesli |
| Media mañana | Bocadillo pequeño con dos láminas de tomate aliñadas con orégano, aceite de oliva y con una loncha de queso fresco |
| Almuerzo | Espaguetis con calabacín y calabaza
Conejo a la papillote y verduras cocidas Una pieza de fruta fresca |
| Merienda | Un puñado de frutos secos y 4 higos secos |
| Cena | Crema de calabacín y patata
Una tortilla a la francesa con guarnición de escalivada Un yogur natural |
¿Estás convencido ahora que seguir una alimentación sana y equilibrada está a tu alcance y solo es cuestión de organización? Anímate a compartir qué pasos vas a dar para mejorar tu alimentación actual.
Andreu Prados. Farmacéutico y dietista-nutricionista especializado en comunicación científico-médica.
