Dediques a la teva salut òssia l’atenció que es mereix? Sabies que hi ha altres nutrients que són igual d’importants que el calci per tenir uns ossos sans i forts?
Tenir una bona salut òssia és bàsic per poder envellir en forma i tenir una excel·lent qualitat de vida. I encara que assoleixes el teu pic de massa òssia als 20 anys, mai és tard per començar a tenir cura dels teus ossos a través de l’alimentació. Pren nota dels 5 nutrients imprescindibles per tenir una bona salut òssia, que et llistem a continuació.
El calci és el component principal de l’os i per cobrir les seves necessitats diàries és recomanable que cada dia prenguis de 3 a 4 racions de làctics. Per on començar? Molt fàcil! A la següent taula tens exemples de racions d’aliments que equivalen a una ració de làctic:
A més del calci, hi ha altres minerals implicats en una adequada formació i manteniment dels ossos: el coure, el manganès, el zinc, el bor, el silici i el fluor.
Per assegurar la ingesta d’aquests minerals és suficient que segueixis una alimentació equilibrada basada en aliments frescos, locals i de temporada.
La vitamina D afavoreix la mineralització de l’os i és un nutrient especial, perquè encara que la pots obtenir a través dels aliments també la fabriques a la pell. Pots obtenir la vitamina D de dues maneres:
La vitamina K ajuda a mantenir l’estructura ferma dels ossos. Es troba a les verdures de fulla verda com els espinacs o les bledes, els llegums i els cereals. A més, quan els teus bacteris de l’intestí estan en forma també fabriquen vitamina K amb petites quantitats. Per cuidar-los no t’oblidis d’incloure en els teus menús llets fermentades amb probiòtics.
Una alimentació baixa amb proteïnes pot deteriorar els teus ossos, mentre que un excés de proteïnes augmenta l’eliminació i pèrdua de calci pel ronyó. Per equilibrar la teva ingesta proteica intenta no combinar dos aliments amb proteïnes al mateix àpat i de postres escull sempre un aliment que sigui ric amb calci.
Per exemple, si prens un plat de llegum no cal que incloguis un segon plat de carn o peix. Millor introdueix una amanida o verdura de fulla verda de primer i de postres un aliment ric amb calci com un cítric o un iogurt.
Si no saps per on començar a seguir una alimentació calcificant, pren nota d’aquest menú per recuperar la massa òssia i lluitar contra l’osteoporosi:
I no t’oblidis de fer exercici tan sovint com puguis, perquè és quan els ossos treballen, i es facilita la seva mineralització.
Ara toca posar en pràctica aquests consells per tenir uns ossos ben forts!
Andreu Prados. Farmacèutic i dietista-nutricionista especialitzat en comunicació cientificomèdica.
