¿Dedicas a tu salud ósea la atención que se merece? ¿Sabías que hay otros nutrientes que son igual de importantes que el calcio para tener unos huesos sanos y fuertes?
Tener una buena salud ósea es básico para envejecer en forma y tener una excelente calidad de vida. Y aunque alcanzas tu pico de masa ósea a los 20 años, nunca es tarde para empezar a cuidar de tus huesos a través de la alimentación. Toma nota de los 5 nutrientes imprescindibles para tener una buena salud ósea, que te listamos a continuación.
El calcio es el componente principal del hueso. Para cubrir sus necesidades diarias es recomendable que cada día tomes de 3 a 4 raciones de lácteos. ¿Por dónde puedes empezar? ¡Muy fácil! En la siguiente tabla tienes ejemplos de raciones de alimentos que equivalen a una ración de lácteo:
Además del calcio, existen otros minerales implicados en una adecuada formación y mantenimiento de los huesos: el cobre, el manganeso, el zinc, el boro, el silicio y el flúor.
Para asegurar la ingesta de estos minerales basta con que sigas una alimentación equilibrada basada en alimentos frescos, locales y de temporada.
La vitamina D favorece la mineralización del hueso y es un nutriente especial, porque aunque puedes obtenerla a través de los alimentos, también la fabricas en la piel. Puedes obtener la vitamina D de dos formas:
1) Tomando el sol todos los días (es suficiente durante 15-30 minutos).
2) Consumiendo pescado azul (mejor el de pequeño tamaño como el boquerón y la sardina, ya que acumula menos metales pesados) de 2 a 3 veces por semana y 3 o 4 huevos semanales.
La vitamina K ayuda a mantener la firme estructura de los huesos. Se encuentra en las verduras de hoja verde como las espinacas o las acelgas, las legumbres y los cereales. Además, cuando tus bacterias del intestino están en forma, también fabrican vitamina K con pequeñas cantidades. Para cuidarlas no olvides incluir en tus menús leches fermentadas con probióticos.
Una alimentación baja en proteínas puede deteriorar tus huesos, mientras que un exceso de proteínas aumenta la eliminación y pérdida de calcio por el riñón. Para equilibrar tu ingesta proteica intenta no combinar dos alimentos ricos en proteína en la misma comida y de postre elige siempre un alimento que sea rico en calcio.
Por ejemplo, si tomas un plato de legumbre no es necesario que incluyas un segundo plato de carne o pescado. Mejor introduce una ensalada o verdura de hoja verde de primero y de postre, un alimento rico en calcio como un cítrico o un yogur.
Si no sabes por dónde empezar a seguir una alimentación calcificante, toma nota de este menú para recuperar la masa ósea y luchar contra la osteoporosis:
Y no te olvides de hacer ejercicio tan a menudo como puedas, porque es cuando los huesos trabajan y se facilita su mineralización.
¡Ahora toca poner en práctica estos consejos para tener unos huesos muy fuertes!
Andreu Prados. Farmacéutico y dietista-nutricionista especializado en comunicación científico-médica.
