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12 enero 2023

No solo de calcio viven tus huesos: 5 nutrientes esenciales para tener una buena salud ósea

¿Dedicas a tu salud ósea la atención que se merece? ¿Sabías que hay otros nutrientes que son igual de importantes que el calcio para tener unos huesos sanos y fuertes?

Tener una buena salud ósea es básico para envejecer en forma y tener una excelente calidad de vida. Y aunque alcanzas tu pico de masa ósea a los 20 años, nunca es tarde para empezar a cuidar de tus huesos a través de la alimentación. Toma nota de los 5 nutrientes imprescindibles para tener una buena salud ósea, que te listamos a continuación.

 

1. El calcio, la materia prima de tus huesos

El calcio es el componente principal del hueso. Para cubrir sus necesidades diarias es recomendable que cada día tomes de 3 a 4 raciones de lácteos. ¿Por dónde puedes empezar? ¡Muy fácil! En la siguiente tabla tienes ejemplos de raciones de alimentos que equivalen a una ración de lácteo:

  • 1 vaso de leche (si tienes intolerancia a la lactosa o no te gusta la leche, puedes optar por una bebida vegetal que esté enriquecida con mínimo 120 mg de calcio por cada 100 mL de producto)
  • 2 yogures de La Fageda
  • 40-60 g de queso semicurado
  • 80-100 g de queso fresco

2. Otros minerales que son igual de importantes que el calcio

Además del calcio, existen otros minerales implicados en una adecuada formación y mantenimiento de los huesos: el cobre, el manganeso, el zinc, el boro, el silicio y el flúor.

Para asegurar la ingesta de estos minerales basta con que sigas una alimentación equilibrada basada en alimentos frescos, locales y de temporada.

 

3. La vitamina D: mucho más que una vitamina

La vitamina D favorece la mineralización del hueso y es un nutriente especial, porque aunque puedes obtenerla a través de los alimentos, también la fabricas en la piel. Puedes obtener la vitamina D de dos formas:

1) Tomando el sol todos los días (es suficiente durante 15-30 minutos).

2) Consumiendo pescado azul (mejor el de pequeño tamaño como el boquerón y la sardina, ya que acumula menos metales pesados) de 2 a 3 veces por semana y 3 o 4 huevos semanales.

4. La vitamina K, la gran olvidada

La vitamina K ayuda a mantener la firme estructura de los huesos. Se encuentra en las verduras de hoja verde como las espinacas o las acelgas, las legumbres y los cereales. Además, cuando tus bacterias del intestino están en forma, también fabrican vitamina K con pequeñas cantidades. Para cuidarlas no olvides incluir en tus menús leches fermentadas con probióticos.

 

5. Las proteínas y el fósforo: deben estar en su justa medida

Una alimentación baja en proteínas puede deteriorar tus huesos, mientras que un exceso de proteínas aumenta la eliminación y pérdida de calcio por el riñón. Para equilibrar tu ingesta proteica intenta no combinar dos alimentos ricos en proteína en la misma comida y de postre elige siempre un alimento que sea rico en calcio.

Por ejemplo, si tomas un plato de legumbre no es necesario que incluyas un segundo plato de carne o pescado. Mejor introduce una ensalada o verdura de hoja verde de primero y de postre, un alimento rico en calcio como un cítrico o un yogur.

Si no sabes por dónde empezar a seguir una alimentación calcificante, toma nota de este menú para recuperar la masa ósea y luchar contra la osteoporosis:

Y no te olvides de hacer ejercicio tan a menudo como puedas, porque es cuando los huesos trabajan y se facilita su mineralización.

¡Ahora toca poner en práctica estos consejos para tener unos huesos muy fuertes!

Andreu Prados. Farmacéutico y dietista-nutricionista especializado en comunicación científico-médica.

 

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