La intolerància a la lactosa cada cop afecta a més gent i és un dels principals motius pels quals la llet i els seus derivats no se’ns posen bé. Però no totes les persones tenen el mateix grau d’intolerància a la lactosa. D’altra banda, la lactosa també es pot trobar en altres fonts més enllà dels làctics.
Aquest article et dona consells pràctics per ajudar-te a millorar les molèsties digestives derivades de la intolerància a la lactosa, identificar la lactosa oculta en els aliments i seguir una alimentació equilibrada sense lactosa.
El primer pas és tenir la certesa que les molèsties responen a una intolerància a la lactosa
Abans d’excloure radicalment la lactosa de la teva alimentació és important que tinguis un diagnòstic mèdic de malabsorció de la lactosa. Algunes situacions que poden produir una intolerància a la lactosa són les gastroenteritis, la celiaquia, la síndrome de l’intestí irritable i la galactosèmia. La segona motivació per evitar la lactosa és ser vegà.
És important que no decideixis seguir una alimentació restringida en lactosa basant-te en un autodiagnòstic o perquè has llegit que està de moda per cuidar-te més.
Fonts alimentàries de lactosa oculta
El tractament de la intolerància a la lactosa consisteix a reduir o eliminar la ingesta de lactosa, segons el grau d’intolerància que tinguis.
Atès que la lactosa és el sucre de la llet, aquesta i els seus derivats (iogurt, formatges, nata, gelats, mantega i postres làctiques) són els aliments que contenen més lactosa. Els següents aliments i en funció de la seva formulació, també en poden portar:
– Derivats carnis com els embotits, les hamburgueses i les llonganisses.
– Productes de confiteria com caramels i llaminadures.
– Preparats en sobre d’ús instantani (sopes, purés, cacau en pols, cafè, etc.).
– Cremes de verdures, salses i altres productes processats.
– Brioixeria, galetes, cereals d’esmorzar i barretes energètiques.
Per facilitar-te la compra, l’Associació d’Intolerants a la Lactosa d’Espanya (ADILAC) ha preparat unes llistes d’aliments i ingredients aptes per al consum que pots consultar aquí.
Perquè no hagis de renunciar a la llet i els làctics, les empreses alimentàries han creat una gamma de làctics amb un contingut reduït de lactosa o sense lactosa. Recentment, des de La Fageda hem llançat el iogurt sense lactosa amb gust de maduixa, ampliant una gamma molt apreciada pels nostres consumidors i que ja comptava amb una referència al mercat: el iogurt natural sense lactosa. Aquests productes mantenen el gust deliciós i l’aportació de calci, proteïnes i ferments làctics del iogurt original.
La pasta de dents, els col·lutoris bucals, els medicaments que et prescriu el metge, els medicaments homeopàtics i els complements alimentosos de venda a la farmàcia o a l’herbolari també poden contenir lactosa com a ingredient. No obstant això, exceptuant els casos d’intolerància greu a la lactosa, la resta de persones amb intolerància a la lactosa pot prendre medicaments amb lactosa, ja que aquesta es troba en quantitats inferiors als 2 grams.
Aprèn a identificar la lactosa a les etiquetes
En primer lloc, és important que coneguis que si una etiqueta diu “sense lactosa” o “baix contingut en lactosa” significa que la quantitat de lactosa és inferior al 0,01% i inferior a l’1%, respectivament. El segell d’ADILAC “No lactosa” també indica que el contingut en lactosa que conté l’aliment és inferior al 0,01%.
Però la lactosa no sempre apareix com a tal al llistat d’ingredients d’un aliment o medicament. Els següents aliments, per la seva naturalesa derivada de la llet, és fàcil que puguin contenir lactosa, i per tant, hauries d’assegurar-te’n bé abans de consumir-los: greixos làctics, quall, quallada, sèrum lacti, sèrum en pols o sòlids làctics.
Alguns additius derivats de la lactosa que hauries de vigilar si tens intolerància severa són el lactitol (E-966), l’àcid làctic (E-270), el lactat sòdic (E-325), el lactat potàssic (E-326), el lactat càlcic (E-327), la glucono delta lactona (E-575) i els caseïnats, entre d’altres.
També t’has de fixar si l’etiqueta fa una advertència del tipus “Pot contenir traces de llet”, que t’indica que l’aliment s’ha elaborat en una fàbrica on ha pogut estar en contacte amb la lactosa.
Tingues en compte que els productes que compres a l’engròs o aquells que estan elaborats artesanalment, que no portin etiqueta, no et poden garantir que no continguin lactosa.
Recomanacions finals per seguir una alimentació sense lactosa equilibrada
No totes les persones tenen el mateix grau d’intolerància a la lactosa i requereixen eliminar per complet la llet i els làctics de la seva alimentació.
En el cas que necessitis excloure’ls, a continuació et proposo alguns consells que et poden ajudar a equilibrar els teus menús:
– Si toleres una certa quantitat de lactosa en la teva alimentació, repartir els aliments amb lactosa al llarg del dia i combinar-los amb altres aliments t’ajudarà a afavorir la digestió i absorció de la lactosa.
– Segueix una alimentació equilibrada per garantir que no tinguis deficiències de calci i vitamina D, que són els nutrients crítics quan s’exclouen la llet i els làctics de la dieta.
– Cobreix els teus requeriments de calci a partir de la ingesta diària de 2-3 racions de llet i làctics sense lactosa i potenciant el consum de peixos que et puguis menjar amb espina (per exemple, les sardines), ametlles, llegums, cítrics i hortalisses de fulla verda. Recorda que una ració de làctic equival a 1 got de llet, 2 iogurts, una terrina petita (80-100 g) de formatge fresc o 2 porcions (40-60 g) de formatge curat.
– Enriqueix els plats amb aliments sense lactosa que t’aportin calci, com beguda de soja per fer beixamels, batuts de fruita amb llet sense lactosa i iogurt sense lactosa combinat amb fruita per esmorzar o per picar entre àpats.
– No t’oblidis de la vitamina D: pots cobrir els requeriments d’aquesta vitamina imprescindible per tenir uns ossos forts i un sistema immunitari sa incloent peix blau de 2 a 3 cops per setmana (preferentment el de mida petita que acumula menys mercuri, com les sardines, el verat i les anxoves), menjant de 3 a 4 ous per setmana i prenent el sol (cara, braços, esquena o cames) uns 10-15 minuts tres cops per setmana.
Andreu Prados. Farmacèutic i dietista-nutricionista especialitzat en comunicació cientificomèdica.
