La intolerancia a la lactosa cada vez afecta a más gente y es uno de los principales motivos por los que la leche y sus derivados nos sientan mal. Pero no todas las personas tienen el mismo grado de intolerancia a la lactosa. Por otra parte, la lactosa también se puede encontrar en otras fuentes además de los lácteos.
Este artículo te da consejos prácticos para ayudarte a mejorar las molestias digestivas derivadas de la intolerancia a la lactosa, identificar la lactosa oculta en los alimentos y seguir una alimentación equilibrada sin lactosa.
El primer paso es tener la certeza de que las molestias responden a una intolerancia a la lactosa
Antes de excluir radicalmente la lactosa de tu alimentación es importante que tengas un diagnóstico médico de malabsorción de la lactosa. Algunas situaciones que pueden producir una intolerancia a la lactosa son las gastroenteritis, la celiaquía, el síndrome del intestino irritable y la galactosemia. La segunda motivación para evitar la lactosa es ser vegano.
Es importante que no decidas seguir una alimentación restringida en lactosa a base de un autodiagnóstico o porque has leído que está de moda para cuidarte más.
Fuentes alimentarias de lactosa oculta
El tratamiento de la intolerancia a la lactosa consiste en reducir o eliminar la ingesta de lactosa, según el grado de intolerancia que tengas.
Teniendo en cuenta que la lactosa es el azúcar de la leche, esta y sus derivados (yogur, quesos, nata, helados, mantequilla y postres lácteos) son los alimentos que contienen más lactosa. Los siguientes alimentos y en función de su formulación, también pueden contener lactosa:
– Derivados cárnicos como los embutidos, las hamburguesas y los salchichones.
– Productos de confitería como caramelos y golosinas.
– Preparados en sobre de uso instantáneo (sopas, purés, cacao en polvo, café, etc.).
– Cremas de verduras, salsas y otros productos procesados.
– Bollería, galletas, cereales de desayuno y barritas energéticas.
Para facilitarte la compra, la Asociación de Intolerantes a la Lactosa de España (ADILAC) ha preparado unas listas de alimentos e ingredientes aptos para el consumo que puedes consultar aquí.
Para que no tengas que renunciar a la leche y los lácteos, las empresas alimentarias han creado una gama de lácteos con un contenido reducido de lactosa o sin lactosa. Recientemente, desde La Fageda hemos lanzado el yogur sin lactosa con sabor a fresa, ampliando una gamma muy apreciada por nuestros consumidores y que ya contaba con una referencia en el mercado: el yogur natural sin lactosa. Estos productos mantienen el sabor delicioso y la aportación de calcio, proteínas y fermentos lácticos del yogur original.
La pasta de dientes, los colutorios bucales, los medicamentos que te prescribe el médico, los medicamentos homeopáticos y los complementos alimenticios de venta en la farmacia o en el herbolario también pueden contener lactosa como ingrediente. Sin embargo, exceptuando los casos de intolerancia grave a la lactosa, el resto de personas con intolerancia a la lactosa puede tomar medicamentos con lactosa, ya que esta se encuentra en cantidades inferiores a 2 gramos.
Aprende a identificar la lactosa en las etiquetas
En primer lugar, es importante que conozcas que si una etiqueta dice “sin lactosa” o “bajo contenido en lactosa” significa que la cantidad de lactosa es inferior al 0,01% e inferior al 1%, respectivamente. El sello de ADILAC “No lactosa” también indica que el contenido en lactosa que contiene el alimento es inferior al 0,01%.
Pero la lactosa no siempre aparece como tal en el listado de ingredientes de un alimento o medicamento. Los siguientes alimentos, por su naturaleza derivada de la leche, es fácil que puedan contener lactosa, y por lo tanto, tendrías que asegurarte bien antes de consumirlos: grasas lácteas, cuajo, cuajada, suero lácteo, suero en polvo o sólidos lácteos.
Algunos aditivos derivados de la lactosa que deberías vigilar si tienes intolerancia severa a la lactosa son el lactitol (E-966), el ácido láctico (E-270), el lactato sódico (E-325), el lactato potásico (E-326), el lactato cálcico (E-327), la glucono delta lactona (E-575) y los caseinatos, entre otros.
También debes fijarte si la etiqueta hace una advertencia del tipo “Puede contener trazas de leche” que te indica que el alimento se ha elaborado en una fábrica donde ha podido estar en contacto con la lactosa.
Ten en cuenta que los productos que compras a granel o aquellos que están elaborados artesanalmente, que no tengan etiqueta, no pueden garantizarte que no contengan lactosa.
Recomendaciones finales para seguir una alimentación sin lactosa equilibrada
No todas las personas tienen el mismo grado de intolerancia a la lactosa y requieren eliminar por completo la leche y los lácteos de su alimentación.
En caso de que necesites excluirlos, a continuación, te propongo algunos consejos que te pueden ayudar a equilibrar tus menús:
– Si toleras una cierta cantidad de lactosa en tu alimentación, repartir los alimentos con lactosa a lo largo del día y combinarlos con otros alimentos te ayudará a favorecer la digestión y absorción de la lactosa.
– Sigue una alimentación equilibrada para garantizar que no tengas deficiencias de calcio y vitamina D que son los nutrientes críticos cuando se excluyen la leche y los lácteos de la dieta.
– Cubre tus requerimientos de calcio a partir de la ingesta diaria de 2-3 raciones de leche y lácteos sin lactosa y potenciando el consumo de pescados cuya espina se come (por ejemplo, las sardinas), almendras, legumbres, cítricos y hortalizas de hoja verde. Recuerda que una ración de lácteo equivale a 1 vaso de leche, 2 yogures, una tarrina pequeña (80-100 g) de queso fresco o 2 porciones (40-60 g) de queso curado.
– Enriquece los platos con alimentos sin lactosa que te aporten calcio, como bebida de soja para hacer bechamel, batidos de fruta con leche sin lactosa y yogur sin lactosa combinado con fruta para el desayuno o para picar entre comidas.
– No te olvides de la vitamina D: puedes cubrir los requerimientos de esta vitamina imprescindible para tener unos huesos fuertes y un sistema inmunitario en forma incluyendo pescado azul de 2 a 3 veces por semana (preferentemente el de tamaño pequeño que acumula menos mercurio, como las sardinas, la caballa y las anchoas), comiendo de 3 a 4 huevos por semana y tomando el sol (cara, brazos, espalda o piernas) unos 10-15 minutos tres veces por semana.
Andreu Prados. Farmacéutico y dietista-nutricionista especializado en comunicación científico-médica.
