El iogurt és un aliment de consum habitual gràcies als beneficis per a la salut que ens aporta. La seva bona fama va començar gràcies a Élie Metchnikoff, que a principis del segle XX va observar que els pobles balcànics que consumien grans quantitats de iogurt tenien més bona salut i vivien més anys.
Des d’aleshores fins a l’actualitat, s’han publicat molts estudis sobre la importància d’incloure el iogurt com a aliment de consum diari. Quina és la seva freqüència recomanada de consum? Com el puc incorporar als menús? Pren nota dels següents consells per beneficiar-te de les propietats saludables del iogurt.
1. El iogurt és molt més que llet
El iogurt és el producte que s’obté per la fermentació de la llet mitjançant bacteris làctics. La presència dels bacteris vius Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus és el que atorga al iogurt la seva textura i l’acidesa, i també les seves propietats per a la salut:
Més enllà de les propietats del iogurt d’ajudar a regular la funció intestinal, millorar les defenses i contribuir a prevenir les malalties cardiovasculars, també s’ha vist que el consum regular de iogurt es considera un indicador de seguir una dieta i un estil de vida saludables.
2. Quina és la freqüència de consum recomanada de iogurt?
La quantitat recomanada diària de iogurt dependrà de la resta de làctics que ingerim. El consum recomanat de làctics és de 2 a 4 racions al dia, en funció de la nostra edat i situació fisiològica (època de creixement, embaràs, lactància i edat adulta).
Una ració de làctics equival a 1 got de llet (200-250 ml), 2 iogurts (de 125 g), 2 talls de formatge semicurat (40-50 g) o 1 terrina petita de formatge fresc (80-125 g).
És recomanable el consum de 2 racions de làctics al dia fins als 7 anys, 2-3 racions dels 7 als 12 anys i de 3 a 4 racions durant l’adolescència i l’edat adulta. A partir dels 9-10 mesos ja es poden començar a menjar petites quantitats de iogurt natural sense sucres afegits (unes quantes cullerades).
El iogurt és un aliment fantàstic per a qualsevol edat i és molt agraït pels nens i les persones grans, gràcies a la seva textura suau que el fa fàcil d’empassar. Anem a veure amb quina quantitat recomanada de iogurt es tradueix.
En el cas d’un nen d’un a tres anys que pren iogurt com a única font de làctics, per cobrir les 2 racions diàries al dia hauria de consumir 4 iogurts. Aquesta quantitat es pot reduir si l’alternem amb llet o amb formatge. En aquest cas, per cobrir les 2 racions de làctics al dia podria fer-ho amb 1 got de llet, 1 iogurt i 1 tall de formatge o bé 1 got de llet i 2 iogurts.
D’altra banda, un adult que menja iogurt com a única font de làctic hauria de consumir 4 iogurts al dia acompanyats d’altres aliments rics amb calci, com les ametlles, els cítrics i algunes verdures (enciam, endívia, espinacs, mongeta verda, etc.). Si un adult menja altres làctics, per cobrir les 3 racions de làctics diàries, podria fer-ho amb 1 got de llet, 2 iogurts i 2 talls de formatge semicurat o curat.
Per a dones que es troben al final de l’embaràs o en període de lactància, dones menopàusiques i persones amb risc d’osteoporosi, el consum de làctics podria augmentar fins a les 4 racions diàries. Això equival a 1 got de llet (o una beguda vegetal enriquida amb calci), 2 iogurts de 125 g, 2 talls de formatge semicurat i 1 terrina de formatge fresc.
3. Com puc incorporar el iogurt en el menú diari?
El moment del dia ideal per consumir iogurt és l’hora d’esmorzar i berenar. També es pot incloure com a postres del dinar o sopar i com a guarniment d’un plat principal (per exemple, amanida o crema de carbassa amb salsa de iogurt).
A continuació, tens un exemple de menú d’un dia en el qual es prioritza el consum de iogurt per cobrir les 3 racions diàries:
Andreu Prados. Farmacèutic, dietista-nutricionista i doctor en comunicació científica en nutrició.
