El yogur es un alimento de consumo habitual gracias a los beneficios para la salud que nos aporta. Su buena fama empezó gracias a Élie Metchnikoff, que a principios del siglo XX observó que los pueblos balcánicos que consumían grandes cantidades de yogur tenían una buena salud y vivían más años.
Desde entonces y hasta la actualidad, se han publicado muchos estudios sobre la importancia de incluir el yogur como alimento de consumo diario. ¿Cuál es su frecuencia recomendada de consumo? ¿Cómo puedo incorporarlo a los menús?
Toma nota de los siguientes consejos para beneficiarte de las propiedades saludables del yogur.
1. El yogur es mucho más que leche
El yogur es el producto que se obtiene por la fermentación de la leche mediante bacterias lácticas. La presencia de las bacterias vivas Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus es lo que otorga al yogur su textura y acidez, así como sus propiedades para la salud:
Más allá de las propiedades del yogur de ayudar a regular la función intestinal, mejorar las defensas y contribuir a prevenir las enfermedades cardiovasculares, también se ha visto que el consumo regular de yogur se considera un indicador de seguir una dieta y un estilo de vida saludables.
2. ¿Cuál es la frecuencia de consumo recomendada de yogur?
La cantidad recomendada diaria de yogur dependerá del resto de lácteos que ingerimos. El consumo recomendado de lácteos es de 2 a 4 raciones al día, en función de nuestra edad y situación fisiológica (época de crecimiento, embarazo, lactancia y edad adulta).
Una ración de lácteos equivale a 1 vaso de leche (200-250 ml), 2 lonchas de queso semicurado (40-50 g) o 1 tarrina pequeña de queso fresco (80-125 g).
Es recomendable el consumo de 2 raciones de lácteos al día hasta los 7 años, 2-3 raciones de 7 a 12 años y de 3 a 4 raciones durante la adolescencia y la edad adulta. A partir de los 9-10 meses ya se pueden empezar a tomar pequeñas cantidades de yogur natural sin azúcares añadidos (unas cucharadas).
El yogur es un alimento fantástico para cualquier edad y es muy agradecido por los niños y las personas mayores, debido a su suave textura que lo hace fácil de tragar. Vamos a ver la cantidad de yogures que puedes tomar al día.
En el caso de un niño de uno a tres años que toma yogur como única fuente de lácteos, para cubrir las 2 raciones diarias debería tomar 4 yogures. Esta cantidad puede reducirse si la alternamos con leche o con queso. En este caso, para cubrir las 2 raciones de lácteos al día podría tomar 1 vaso de leche, 1 yogur y 1 loncha de queso o 1 vaso de leche y 2 yogures.
Por otro lado, un adulto que toma yogur como única fuente de lácteos debería tomar 4 yogures al día acompañados de otros alimentos ricos en calcio, como las almendras, los cítricos y algunas verduras (lechuga, endivia, espinacas, judía verde, etc.). Si un adulto toma otros lácteos, para cubrir las 3 raciones diarias de lácteos, debería tomar 1 vaso de leche, 2 yogures y 2 porciones de queso semicurado o curado.
Con mujeres al final del embarazo o en período de lactancia, mujeres menopáusicas y personas con riesgo de osteoporosis, el consumo de lácteos podría aumentar hasta las 4 raciones diarias. Esto equivale a 1 vaso de leche (o una bebida vegetal enriquecida en calcio), 2 yogures de 125 g, 2 lonchas de queso semicurado y 1 tarrina de queso fresco.
3. ¿Cómo puedo incorporar el yogur en el menú diario?
El momento del día ideal para consumir yogur es la hora del desayuno y la merienda. También se puede incluir como postre del almuerzo o la cena y como acompañamiento de un plato principal (por ejemplo, ensalada o crema de calabaza con salsa de yogur).
A continuación, tienes un ejemplo de menú de un día en el que se prioriza el consumo de yogur para cubrir las 3 raciones diarias de lácteos:
Andreu Prados. Farmacéutico, dietista-nutricionista y doctor en comunicación científica en nutrición.
