La situació actual de confinament pel coronavirus ens ha agafat d’imprevist i, en molts casos, ha tingut com a conseqüència la compra d’aliments massiva i sense planificació per por de quedar-nos sense menjar. Això pot comportar l’adquisició d’aliments poc saludables i el malbaratament alimentari que, sumats a l’estil de vida que portarem durant les setmanes que venen, no ens ajuden.
Avui, doncs, en un nou article sobre nutrició, els productes de La Fageda no seran els protagonistes. Avui et donarem cinc pautes per planificar el teu menú setmanal i fer la compra:
1. Prioritza aquells aliments que no es facin malbé, que inclouen:
– Productes secs: pasta, arròs, cuscús, tapioca, quinoa, flocs de civada sense sucres afegits, pa torrat, llegums, fruits secs i fruita dessecada. Sempre que sigui possible, prioritza la pasta, l’arròs i el pa integral.
– Conserves: verdures, llegums, tonyina, bonítol, sardines i musclos, envasats en llauna o en pots de vidre, al natural o amb oli d’oliva verge extra.
– Aliments congelats, sempre que no siguin precuinats ni amb alt contingut de sal o greixos poc saludables: minestres de verdures, llegums, peix, marisc i carns.
– Verdures i tubercles que aguanten temps fora de la nevera: col, coliflor, col llombarda, pastanagues, pebrots, porros, cebes, alls i patates.
– Fruites que no requereixin conservar-se a la nevera: taronges, mandarines, plàtans o alvocat, així com pomes i peres poc madures.
Prioritza el consum de fruites i hortalisses de temporada i, si és possible, de proximitat (cinc racions al dia).
2. Evita comprar grans quantitats d’aliments frescos:
Els que requereixen guardar-se a la nevera són: l’enciam, els tomàquets i el bròquil, algunes fruites madures com el raïm, la poma i la pera (millor guarda-les separades d’altres fruites, per evitar que les espatllin), els ous (no els senten bé els canvis de temperatura), els làctics (iogurt, mantega, formatges), la carn (prioritza les carns magres enfront de les carns vermelles) i el peix (per exemple, el bacallà en salaó aguanta molt).
Congela aquells aliments frescos que es facin malbé, per afavorir la seva conservació: pa, carns, peixos, mariscos i algunes hortalisses i verdures (albergínia, mongeta tendra, carbassó i xampinyons), prèviament escaldades.
Per a la teva tranquil·litat, no hi ha proves que els aliments siguin una font o una via de transmissió del coronavirus. Com a mesures preventives, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que et rentis les mans abans de manipular els aliments, cuinis de manera suficient la carn i el peix i evitis la possible contaminació creuada entre aliments cuinats i no cuinats.
3. Hidrata’t amb aigua i evita les begudes supèrflues com els refrescos, el vi i la cervesa.
– Beu aigua a demanda en funció de la teva sensació de set. En grups de població de risc, com les persones d’edat avançada, cal assegurar una ingesta de 6 a 8 gots d’aigua diaris.
– Com a alternatives a l’aigua hi ha els brous vegetals, els brous de carn i peix desgreixats i les infusions. Les gelatines són una bona opció per hidratar-se, especialment quan hi ha febre.
– No es consideren fonts d’hidratació de consum habitual els sucs de fruita, les begudes ensucrades o edulcorades i les begudes alcohòliques de qualsevol mena.
4. Evita els aliments hipercalòrics.
D’una banda, la brioixeria industrial, com ara les galetes o les magdalenes. Limita, també, la brioixeria casolana amb farines refinades, xocolata i sucres, pel seu elevat contingut calòric.
D’altra banda, els aliments precuinats (pizzes, barretes de peix congelades, llibrets de llom i formatge, croquetes, etc.) i el menjar ràpid (hamburgueses, hot-dogs, etc.).
Estàs sense idees per fer un aperitiu saludable a mig matí o mitja tarda? Prova aquestes receptes: un iogurt amb panses i ametlles, uns bastonets de pastanaga o carbassó amb guacamole o unes torrades de pa, amb un rajolí d’oli d’oliva, i llavors o tonyina en conserva.
5. Mou-te i gaudeix amb els teus.
No poder sortir al carrer no és una excusa per no estar en forma física i mantenir-se actiu. L’OMS et proposa aquests exercicis que pots fer mentre estàs a casa; recorda de fer pauses cada 30 minuts mentre treballes assegut/da.
Fomenta també les activitats en família (jocs de taula, manualitats) i/o les trobades virtuals amb altres familiars, amics o companys de feina.
Andreu Prados. Farmacèutic i nutricionista especialitzat en comunicació cientificomèdica.
