La situación actual de confinamiento por el coronavirus nos ha cogido de imprevisto y, en muchos casos, ha tenido como consecuencia la compra masiva de alimentos, sin planificación, por miedo a quedarnos sin comer. Esto puede conllevar la adquisición de alimentos poco saludables y el despilfarro alimentario que, sumados al estilo de vida que llevaremos durante las próximas semanas, no nos ayudan.
Hoy, pues, en un nuevo artículo sobre nutrición, los productos de La Fageda no serán los protagonistas. Hoy te daremos cinco pautas para planificar tu menú semanal y hacer la compra:
1. Prioriza aquellos alimentos que no se echen a perder, que incluyen:
– Productos secos: pasta, arroz, cuscús, tapioca, quinoa, copos de avena sin azúcares añadidos, pan tostado, legumbres, frutos secos y fruta desecada. Siempre que sea posible, prioriza la pasta, el arroz y el pan integral.
– Conservas: verduras, legumbres, atún, bonito, sardinas y mejillones, envasados en lata o en botes de cristal, al natural o en aceite de oliva virgen extra.
– Alimentos congelados, siempre que no sean pre-cocinados ni con alto contenido en sal o grasas poco saludables: menestras de verduras, legumbres, pescado, marisco y carnes.
– Verduras y tubérculos que aguantan tiempo fuera de la nevera: col, coliflor, repollo, zanahorias, pimientos, puerros, cebollas, ajos y patatas.
– Frutas que no requieren conservarse en la nevera: naranjas, mandarinas, plátanos o aguacate, así como manzanas y peras poco maduras.
Prioriza el consumo de frutas y hortalizas de temporada y, a ser posible, de proximidad (cinco raciones al día).
2. Evita comprar grandes cantidades de alimentos frescos:
Los que requieren guardarse en la nevera son: la lechuga, los tomates y el brócoli, algunas frutas maduras como la uva, la manzana y la pera (mejor guárdalas separadas de otras frutas, para evitar que se estropeen), los huevos (no les sientan bien los cambios de temperatura), los lácteos (yogur, mantequilla, quesos), la carne (prioriza las carnes magras frente a las carnes rojas) y el pescado (por ejemplo, el bacalao en salazón aguanta mucho).
Congela aquellos alimentos frescos que se estropeen, para favorecer su conservación: pan, carnes, pescados, mariscos y algunas hortalizas y verduras (berenjena, judía verde, calabacín y champiñones), previamente escaldadas.
Para tu tranquilidad, no hay pruebas de que los alimentos sean una fuente o una vía de transmisión del coronavirus. Como medidas preventivas, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que te laves las manos antes de manipular los alimentos, que cocines suficientemente la carne y el pescado y que evites la posible contaminación cruzada entre alimentos cocinados y no cocinados.
3. Hidrátate con agua y evita las bebidas superfluas como los refrescos, el vino y la cerveza.
– Bebe agua a demanda en función de tu sensación de sed. En grupos de población de riesgo, como las personas de edad avanzada, hay que asegurar una ingesta de 6 a 8 vasos de agua diarios.
– Como alternativas al agua, están los caldos vegetales, los caldos de carne y pescado desgrasados y las infusiones. Las gelatinas son una buena opción para hidratarse, especialmente cuando hay fiebre.
– No se consideran fuentes de hidratación de consumo habitual los zumos de frutas, las bebidas azucaradas o edulcoradas y las bebidas alcohólicas de cualquier tipo.
4. Evita los alimentos hipercalóricos.
Por un lado, la bollería industrial, como las galletas o las magdalenas. Limita también la bollería casera con harinas refinadas, chocolate y azúcares, por su elevado contenido calórico.
Por otro lado, los alimentos pre-cocinados (pizzas, barritas de pescado congeladas, libritos de lomo y queso, croquetas, etc.) y la comida rápida (hamburguesas, hot-dogs, etc.).
¿Estás sin ideas para un aperitivo saludable a media mañana o media tarde? Prueba con estas recetas: un yogur con pasas y almendras, unos palitos de zanahoria o calabacín con guacamole o unas tostadas de pan, con un chorrito de aceite de oliva, y semillas o atún en conserva.
5. Muévete y disfruta con los tuyos.
No poder salir a la calle no es una excusa para no estar en forma física y mantenerse activo. La OMS te propone estos ejercicios que puedes hacer mientras estás en casa; recuerda realizar pausas cada 30 minutos mientras trabajas sentado/a.
Fomenta también las actividades en familia (juegos de mesa, manualidades) y/o los encuentros virtuales con otros familiares, amigos o compañeros de trabajo.
Andreu Prados. Farmacéutico y nutricionista especializado en comunicación científico-médica.
