Al nostre cos l’aigua és el component que es troba amb major quantitat, contribuint fins a un 70% del pes corporal total d’un adult amb normopès (pes normal). La quantitat d’aigua al cos però, no es manté constant al llarg de la vida i varia en funció de l’edat i el sexe. A mesura que envellim disminueix l’aigua corporal i, en general, les dones tenen menys aigua perquè tenen menys massa muscular en comparació amb els homes.
Tot i que la quantitat d’aigua del cos es manté dins d’uns límits molt estrets, constantment hi ha entrades i sortides d’aigua que depenen de factors com el clima, l’esport i el grau d’estrès. Els climes càlids i secs i els períodes d’estrès comporten una major pèrdua d’aigua i això es tradueix doncs amb l’augment dels requeriments d’aigua.
Tot i que la quantitat d’aigua recomanada pot variar molt d’una persona a una altra depenent de les seves circumstàncies, l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA, per les seves sigles amb anglès) recomana una ingesta diària de 2,5 litres en el cas dels homes i 2 litres per a les dones. Cal tenir en compte que d’aquestes quantitats, el 80% provindrà en general de les begudes (uns 8 gots pels homes i uns 6 gots per les dones) i el 20% restant dels aliments. Al nostre entorn, un 75% de la població sana no assoleix aquesta ingesta d’aigua recomanada.
Els infants, durant la seva etapa de creixement, i les persones grans poden veure incrementat els seus requeriments d’aigua. És important també tenir present que en algunes situacions cal beure més líquid, com la pràctica d’activitat física quan fa calor, en cas de febre, vòmits o diarrea, i quan s’augmenta la proporció de fibra en l’alimentació per prevenir o tractar el restrenyiment.
Amb l’arribada de la calor, és recomanable que ens avancem a la set i repartim la ingesta de líquid al llarg del dia a partir de les begudes i de la ingesta d’aliments frescos d’origen vegetal.
Prioritzem una alimentació rica amb hortalisses, verdures i fruites, i si ens costa beure aigua, prenem nota de les següents propostes de begudes saludables per refrescar-nos i alhora mantenir-nos en forma:
• Sopes fredes: el gaspatxo i les cremes de verdura de temporada a temperatura de la nevera són una opció saludable i versàtil com a primer plat dels nostres àpats.
• Iogurt líquid: és una opció altament nutritiva, per a petits i grans, per prendre de postres dels àpats principals o bé entre hores. En relació a les propietats hidratants dels làctics, un estudi realitzat fa poc en persones sanes ha posat de manifest que els làctics tenen propietats més hidratants que l’aigua, de manera que els làctics són una opció saludable a l’hora d’hidratar-nos en el context d’una alimentació equilibrada.
Heu provat els iogurts líquids de La Fageda per hidratar-vos ara que arriba l’estiu? Els podeu trobar amb els gust natural ensucrat, amb gust de llimona i amb gust de maduixa i són una opció saludable per contribuir a cobrir les nostres necessitats diàries de líquid.
• Liquats d’hortalisses i fruites: són una opció complementària a la fruita i les hortalisses. Encara que no contenen la fibra, mantenen els nutrients i les propietats saludables de les hortalisses i fruites de partida. Un exemple de liquat el podeu preparar amb dues pastanagues, una pera i un polsim de julivert, enriquit amb una cullerada de postres de pol·len.
• Infusions amb gel: si us agraden les infusions, les podeu prendre afegint-hi gel picat i unes fulles de menta fresca que us permetran emmascarar el gust insípid de l’aigua i que podeu tenir a la nevera per anar bevent entre hores.
Per últim, recordeu que l’alcohol, el te i les begudes energètiques són molt diürètics i, per tant, no són bones alternatives per hidratar-nos.
Ara que arriba el bon temps no descuidem la nostra hidratació. Si ens resulta difícil beure aigua, les sopes fredes, el iogurt líquid, els liquats d’hortalisses i fruites i les infusions amb gel són idees senzilles i saludables que ens ofereixen varietat en la nostra hidratació sense haver de renunciar al plaer.
Autor: Andreu Prados. Farmacèutic i nutricionista.
