En nuestro cuerpo el agua es el componente que se encuentra con mayor cantidad, contribuyendo hasta un 70% del peso corporal total de un adulto con normopeso ( peso normal). Sin embargo, la cantidad de agua no se mantiene constante a lo largo de la vida y varía según la edad y el sexo. A medida que envejecemos disminuye el agua corporal y, en general, las mujeres tienen menos agua debido a que tienen menos masa muscular en comparación con los hombres.
Aunque la cantidad de agua del cuerpo se mantiene dentro de unos límites muy estrechos, constantemente hay entradas y salidas de agua y estas dependen de factores como el clima, el deporte y el grado de estrés. Los climas cálidos y secos y los períodos de estrés conllevan una mayor pérdida de agua y ello se traduce con el aumento de los requerimientos de agua.
Aunque la cantidad de agua recomendada puede variar mucho de una persona a otra dependiendo de sus circunstancias, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) recomienda una ingesta de 2,5 litros en el caso de los hombres y 2 litros para las mujeres. De estas cantidades, el 80% provendrá en general de las bebidas (unos 8 vasos para los hombres y unos 6 vasos para las mujeres) y el 20% de los alimentos. En nuestro entorno, un 75% de la población sana no alcanza estas recomendaciones de ingesta de agua.
Los niños pequeños, dada su etapa de crecimiento y las personas mayores, pueden necesitar más requerimientos de agua. Además, en algunas situaciones se requiere beber más líquido, durante la práctica de actividad física cuando hace calor, en caso de fiebre, vómitos o diarrea, y cuando se aumenta la proporción de fibra en la alimentación para prevenir o tratar el estreñimiento.
Ahora que estamos en pleno verano y hace calor, es recomendable que nos adelantemos a la sed y repartamos nuestra ingesta de líquido a lo largo del día a partir de las bebidas y de la ingesta de alimentos frescos de origen vegetal.
Prioricemos una alimentación rica en hortalizas, verduras y fruta y si nos cuesta beber agua tomemos nota de las siguientes propuestas de bebidas saludables para refrescarnos y al mismo tiempo mantenernos en forma:
• Sopas frías: el gazpacho y las cremas de verdura de temporada a temperatura de la nevera son una opción saludable y versátil como primer plato de tus comidas.
• Yogur líquido: es una opción altamente nutritiva, para pequeños y grandes, que podemos tomar de postre de las comidas principales o entre horas. En relación a las propiedades hidratantes de los lácteos, un estudio reciente realizado en personas sanas ha puesto de manifiesto que los lácteos tienen propiedades más hidratantes que el agua, por lo que los lácteos son una opción saludable a la hora de hidratarnos en el contexto de una alimentación equilibrada.
¿Habéis probado los yogures líquidos de La Fageda para hidratarnos en verano? Los podéis saborear con el gusto natural azucarado, con sabor a limón y con sabor a fresa y son una opción saludable para contribuir a cubrir nuestras necesidades diarias de líquido.
• Licuados de hortalizas y frutas: son una opción complementaria a la fruta y las hortalizas. Aunque no contienen la fibra, mantienen los nutrientes y las propiedades saludables de las hortalizas y frutas de partida. Un ejemplo de licuado lo podéis preparar con dos zanahorias, una pera y una pizca de perejil, enriquecido con una cucharada de postre de polen.
• Infusiones con hielo: si os gustan las infusiones, las podéis tomar añadiendo hielo picado y unas hojas de menta fresca que os permitirán enmascarar el sabor insípido del agua y que podáis guardar en la nevera para beber entre horas.
Por último, recordad que el alcohol, el té y las bebidas energéticas son muy diuréticos y, por tanto, no son buenas alternativas para hidratarnos.
No olvidéis vuestra hidratación. Si os cuesta beber agua, las sopas frías, el yogur líquido, los licuados de hortalizas y frutas y las infusiones con hielo son ideas sencillas y saludables que os ofrecen variedad sin renunciar tener que renunciar al placer.
Autor: Andreu Prados. Farmacéutico y nutricionista.
