Un dels principals motius pels quals els làctics no se’ns posen bé és la intolerància a la lactosa, l’anomenada sucre de la llet. Esbrina a continuació per què es produeix i com la pots millorar des de l’alimentació.
S’estima que la intolerància a la lactosa afecta entre un 30 i un 50% de la població, tot i que la seva percepció subjectiva dificulta saber el nombre real d’afectats.
L’absència total o parcial de l’enzim lactasa, que és l’encarregat de digerir la lactosa a l’intestí prim, fa que la lactosa no es pugui absorbir i arribi intacta a l’intestí gruixut. Aquí és fermentada pels bacteris intestinals i si la quantitat de lactosa ingerida és elevada causarà dolors abdominals i gasos, i en ocasions fins i tot diarrea.
Hi ha dos grans tipus de manifestacions relacionades amb la intolerància a la lactosa:
• Permanent (intolerància primària): és d’origen ètnic i genètic i és deguda al descens de l’activitat de la lactasa fins que desapareix per complet. Al nostre voltant és la menys freqüent.
• Temporal (intolerància secundària): es produeix per una alteració momentània de la mucosa del tub digestiu on es troba la lactasa. Per exemple, pot ser deguda a una diarrea causada per una infecció vírica.
La intolerància a la lactosa es manifesta doncs amb l’aparició de malestar digestiu que apareix hores o inclús dies després de consumir aliments amb una quantitat de lactosa superior a la que el nostre intestí pot tolerar.
Per saber amb certesa si ets intolerant a la lactosa, el primer que has de fer és no gastar-te els diners amb els tests d’intoleràncies alimentàries que s’anuncien a internet.
Si experimentes molèsties contínuament després de prendre llet, visita al teu metge de capçalera. Gràcies a una prova senzilla (determinació de l’hidrogen a l’aire expirat després d’administrar en dejú una dosi habitual de lactosa) et confirmarà si ets intolerant a la lactosa.
En el cas que ho siguis, la bona notícia és que no cal que eliminis al 100% la lactosa de la teva alimentació quotidiana.
Habitualment, la intolerància a la lactosa depèn de la quantitat d’aliment ingerit. Això significa que una bona part de les persones intolerants a la lactosa admeten una certa quantitat de lactosa sense experimentar molèsties.
Els aliments amb una major concentració de lactosa i que pitjor es toleren són la llet i aquells derivats làctics que es consumeixen en cru, com les nates i les cremes.
Recorda que la lactosa també pot formar part d’alguns productes industrials com els conservants. Això fa que les carns processades, els embotits, les salses preparades, les conserves, la brioixeria i els plats precuinats continguin lactosa.
Sobretot notaràs una millora si optes pels aliments làctics fermentats com les llets fermentades (el iogurt i el quefir) i els formatges curats, que es toleren bé pel seu baix contingut amb lactosa. I si en lloc de prendre’ls sols els acompanyes d’altres aliments durant els àpats, els toleraràs millor.
Dins el grup dels làctics, el iogurt és un aliment especialment recomanable si ets intolerant a la lactosa. Això és degut al fet que durant la seva elaboració, la fermentació redueix la quantitat de lactosa gairebé fins a la meitat. I, a més, els cultius de bacteris del iogurt també ajuden a fermentar la lactosa present.
Si inclús petites quantitats de lactosa et causen molèsties, aleshores hauràs de llegir l’etiqueta dels aliments i assegurar-te que no continguin lactosa (no t’oblidis que alguns medicaments també contenen lactosa com a excipient).
Al mercat existeixen moltes opcions de làctics sense lactosa, com per exemple els iogurts sense lactosa.
Recorda:
Autor: Andreu Prados. Farmacèutic i nutricionista especialitzat en comunicació cientificomèdica.
