Ets dels que pensa que saltar-se un àpat és una opció saludable i recomanable per perdre pes? Què ens diu la ciència sobre la influència del nombre d’ingestes diàries i de saltar-nos els àpats per mantenir el nostre pes a ratlla?
Les cèl·lules del nostre cos tenen els seus propis ritmes horaris
Cadascuna de les cèl·lules del nostre cos funciona seguint el seu propi rellotge biològic i això fa que les seves necessitats d’energia i nutrients siguin diferents al llarg del dia i la nit.
Per exemple, a primera hora del matí, quan ens llevem, s’interromp la secreció de melatonina, l’hormona del son. D’altra banda, quan a la nit anem a dormir, les nostres cèl·lules segueixen consumint energia per dur a terme les seves funcions: el cor segueix bategant, la musculatura respiratòria segueix treballant i el cervell segueix funcionant.
Per alimentar-te de manera saludable, no cal fer un nombre determinat d’àpats
Existeix la creença generalitzada que és recomanable repartir la ingesta de menjar en 3 àpats diaris: esmorzar com un rei, dinar com un príncep i sopar com un pobre. No obstant això, hi ha experts que recomanen repartir la ingesta dels aliments en 5 o 6 àpats diaris.
Has de saber que, ara com ara, la ciència no ens permet afirmar que un major o menor nombre d’àpats ajudi a perdre o mantenir el pes. És a dir, no sabem si el nombre de vegades que es menja al llarg del dia té un impacte sobre el pes corporal.
Inclús el mite tan estès que sopar engreixa no està fonamentat amb evidències científiques sòlides.
L’horari dels àpats també importa
S’ha posat de manifest que el moment del dia en què ingerim els aliments pot predir si perdrem més o menys pes a través de l’alimentació.
Per perdre pes, sembla que el més recomanable és dinar i sopar aviat. Per exemple, les persones que dinen després de les 15 h poden tenir més dificultats per perdre pes. L’explicació es basa en el fet que, a mesura que avança el dia, el trànsit gastrointestinal s’alenteix i tolerem pitjor els hidrats de carboni dels aliments.
Una bona recomanació seria dinar a les 14 h i sopar cap a les 20 h.
Per començar a alimentar-te millor, posa el focus en què i quant menges
Més que preocupar-te pel nombre d’àpats diaris i per l’horari de la ingesta, el més important és que et centris en quins aliments tries quan vas a comprar. En això, la ciència sí que es posa d’acord.
Recorda que seguir una alimentació saludable no significa “menjar de tot”, sinó basar la teva alimentació en aliments d’origen vegetal poc processats (fruites fresques, hortalisses i verdures, llegums, fruits secs i cereals integrals) i incloure els aliments d’origen animal (peix, carn, làctics i ous) en menor quantitat. Evita el consum de carnis processats i d’aliments ultra processats amb un elevat contingut en sucre, sal i greixos (begudes ensucrades, brioixeria industrial, etc.).
Sempre que puguis, inclou aliments frescos, locals i de temporada als teus àpats. I això comença per incorporar-los al teu cistell de la compra perquè quan arribis a casa i preparis els teus àpats o piquis entre hores tinguis a l’abast aliments saludables.
En segon lloc, importa la quantitat dels aliments als teus menús, que dependrà de les teves necessitats en particular que varien en funció de variables com si ets home o dona, el teu nivell d’activitat física i exercici i les hores de son, entre d’altres.
En definitiva, si vols cuidar-te a través de la teva alimentació, comença escollint els aliments que entren al teu cistell de la compra i controla també la quantitat amb la qual els incorporaràs als teus menús. Si a més pots intentar fer els teus àpats principals de dinar i sopar al més aviat possible, molt millor. Faràs un gran favor al teu benestar i a la teva qualitat de vida i als de les persones que estimes.
Andreu Prados, farmacèutic i nutricionista especialitzat en comunicació cientificomèdica
