La pandèmia sanitària actual per la Covid-19 ha augmentat l’interès dels científics i de la societat per cuidar el sistema immunitari, perquè ens pugui protegir del nou coronavirus.
Ets conscient que tenir cura del teu sistema immunitari no només és important durant una pandèmia com la que estem vivint, sinó també per a totes les etapes de la vida?
Què pot fer per a tu el sistema immunitari?
La funció del sistema immunitari és reaccionar enfront dels patògens que et vulguin atacar (per exemple, el virus de la grip) i, a la vegada, tolerar els aliments que ingereixes, la teva microbiota intestinal i les cèl·lules del teu cos.
El funcionament del teu sistema immunitari s’assembla al d’una ciutat romana en què tant la muralla com els soldats vetllen per protegir els habitants.
La muralla és equivalent al primer nivell de defensa del sistema immunitari: la formen l’àcid de l’estómac, els compostos antibacterians de la saliva i de les llàgrimes i la línia fina de cèl·lules que entapissen els teus intestins.
El segon nivell de defensa són els soldats que atacaran l’agent agressor quan aquest hagi assaltat la muralla. Hi ha soldats (els limfòcits T) que actuen més ràpidament, lluitant directament amb l’agressor, mentre que els altres soldats (els limfòcits B) s’ajuden de substàncies (els anticossos) per combatre el bacteri o virus patogen.
I, a un tercer nivell, hi tenim la microbiota intestinal, que sobretot habita el teu intestí gruixut i és com l’entrenador personal del teu sistema immunitari.
Una bona alimentació és importantíssima per a la bona salut del teu sistema immunitari i de la teva microbiota intestinal. Tant una alimentació pobra en fruites i verdures fresques com una alimentació rica en aliments ultraprocessats debiliten el teu sistema immunitari i et fan més susceptible a les infeccions. També, cal que sàpigues que les hores de son són molt importants per enfortir el teu sistema immunitari.
Per tenir un sistema immunitari fort, la clau està en l’equilibri
La teva alimentació et subministra els nutrients, que són com les totxanes que et permeten construir un sistema immunitari fort i sa.
En condicions de bona salut, tots els elements que constitueixen el teu sistema immunitari (cèl·lules i microbiota intestinal) necessiten nutrients per funcionar correctament.
I aquestes demandes de nutrients i d’energia es veuen augmentades quan tens un període d’estrès o quan t’infectes per algun virus o bacteri patogen.
Encara que no hi ha un únic nutrient o aliment que et protegeixi, una resposta immunitària efectiva requereix que estiguis ben nodrit.
Els següents nutrients, que pots cobrir amb aliments d’origen vegetal i animal, t’ajudaran perquè el teu sistema immunitari funcioni de manera òptima:
Proteïnes (presents a la carn, el peix, els ous, els lactis, els llegums i els fruits secs): les cèl·lules del teu sistema immunitari i els anticossos que fabriquen per lluitar contra els patògens estan fets a partir de proteïnes.
Greixos saludables: un bon equilibri entre els aliments que contenen greixos omega-6 (llegums i fruits secs) i els que contenen greixos omega-3 (peix blau, nous, soja i llavors de lli) és fonamental per assegurar una adequada resposta inflamatòria contra els patògens.
Vitamines i minerals: les vitamines A (incloent-hi els carotens de les hortalisses i fruites de color taronja), B6, B9 (folat), B12, C i D i els minerals zinc, seleni, ferro i coure contribueixen al normal funcionament del sistema immunitari.
Fibres fermentables: es troben en aliments com les cebes, els espàrrecs, l’all, les carxofes i els tubercles com la patata i el moniato (cuina i refreda els tubercles a la nevera perquè la teva microbiota intestinal aprofiti al màxim la fibra que contenen).
Probiòtics: els aliments fermentats com el iogurt t’aporten bacteris protectors per a la teva salut que equilibren la teva microbiota intestinal i reforcen el sistema immunitari que es troba sobretot al teu intestí prim.
Incorporar aquests aliments per reforçar el teu sistema immunitari no només t’ajuda en la situació actual per la COVID-19, sinó en qualsevol etapa de la teva vida. De fet, els científics opinen que estar ben nodrits és un factor clau per millorar l’eficàcia de les vacunes contra la COVID-19, sobretot en les persones d’edat avançada.
En cas de dubte, i si no tens clar si t’estàs alimentant bé, aquest consell t’ajudarà
No hi ha cap aliment miraculós que, per si sol, et protegeixi de les infeccions. El teu millor aliat per tenir una microbiota intestinal i un sistema immunitari en forma és una alimentació equilibrada que inclogui cada dia una dosi de proteïna de qualitat, greixos saludables omega-6 i omega-3, verdures i fruites en abundància i aliments fermentats probiòtics. I sempre consulta un especialista en nutrició i dietètica col·legiat, que és qui té els coneixements per acompanyar-te.
Andreu Prados. Farmacèutic i nutricionista especialitzat en comunicació cientificomèdica.
