Descobreix perquè els bífidus ens ajuden a envellir en forma

Quan et jubiles tens més experiència per afrontar la vida d’una altra manera i llibertat per gaudir de les activitats que més t’agraden, com passar més estona amb els nets.

Però l’envelliment també s’acompanya de més arrugues, algunes canes i d’un debilitament del sistema immunitari i una pèrdua de la diversitat de la microbiota intestinal.

Descobreix els canvis que es produeixen en la teva microbiota intestinal quan envelleixes i per què els bifidobacteris són els teus millors aliats per envellir en forma.

A mesura que envellim, la microbiota intestinal perd diversitat

A partir dels 60 anys, la diversitat de la microbiota intestinal -considerada un indicador d’una bona salut- comença a reduir-se i varia molt entre les persones.

Aquesta reducció del nombre i els tipus de microorganismes beneficiosos de la microbiota intestinal es relaciona amb un estat de salut més fràgil que s’acompanya de:

• Menor capacitat de l’organisme de reaccionar enfront a situacions d’estrès, com per exemple una infecció
• Falta de gana i problemes de masticació, que fa que et vinguin menys de gust els aliments amb fibra beneficiosos pels bacteris de l’intestí
• Alentiment del trànsit intestinal i restrenyiment
• Debilitament del sistema immunitari de l’intestí
• Deficiències de vitamines i minerals

Els canvis negatius que té l’envelliment sobre la microbiota són reversibles

L’envelliment s’acompanya d’una reducció de la diversitat microbiana a l’intestí, amb un descens notable dels bacteris protectors (lactobacils i bifidobacteris) i un augment dels bacteris problemàtics (com Clostridioides difficile, que augmenta a l’intestí després d’un tractament amb antibiòtics o d’un ingrés hospitalari).

També s’ha vist que les persones que arriben a viure 100 anys (centenaris) i 110 anys (supercentenaris) tenen un tipus de microbiota particular que podria explicar la seva longevitat, juntament amb el seu estil de vida.

La bona notícia és que les persones d’edat avançada amb una bona salut, una dieta equilibrada i un estil de vida saludable mantenen una microbiota intestinal semblant a la dels adults sans més joves.

Per tant, l’estil de vida -incloent les relacions socials- i el que mengem tenen més influència sobre la microbiota i la salut digestiva que la nostra edat.

De fet, el pare dels probiòtics Elie Metchnikoff ja va suggerir l’any 1907 que els bacteris de la fermentació del iogurt contribuïen al manteniment de la salut i eren una de les causes de la longevitat dels camperols búlgars.

Com planificar els àpats per gaudir d’un envelliment saludable

Les següents pautes dietètiques poden ajudar-te a prevenir els canvis negatius que té l’envelliment sobre la microbiota intestinal:

• Comença el dinar i el sopar amb verdura: les amanides reserva-les per dinar ja que són de més difícil digestió, mentre que la verdura al vapor, bullida o en forma de crema és ideal per sopar.
• Prioritza menjar bífidus: els bifidobacteris regulen el trànsit intestinal, milloren la digestió dels nutrients de la dieta i afavoreixen la salut del sistema immunitari (recorda que tant dos bífidus com dos iogurts  equivalen a un got de llet).
• No es tracta de la quantitat de fibra que prens, sinó de la seva qualitat: com més varietat de verdures, llegums, fruites, fruits secs i llavors incloguis als teus menús, millor.
• Inclou diferents varietats de cocció: intenta no cuinar els plats sempre de la mateixa manera perquè els bacteris de l’intestí tinguin accés a diferents tipus de fibra que necessiten per créixer i dur a terme les seves funcions.
• Realitza cada dia exercici físic amb moderació, com passejar, nedar o anar amb bicicleta: l’exercici, juntament amb la dieta, t’ajuda a cuidar la microbiota.
• No abusis dels laxants.

Andreu Prados. Farmacèutic, dietista-nutricionista i doctor en comunicació en nutrició.