Probióticos y salud mental: cómo la alimentación influye sobre las emociones y la función cognitiva

Los científicos cada vez tienen más claro que comer bien es importante no solo para tener una buena salud digestiva, sino también para tener una buena salud mental y prevenir el deterioro cognitivo.

Sigue leyendo este artículo para conocer cómo tu intestino se comunica con tu cerebro y qué cambios puedes llevar a cabo en tu alimentación para mejorar tu bienestar emocional a través de cuidar a la inmensa comunidad de microorganismos de tu intestino.

No tienes mariposas en el estómago, ¡es tu microbiota!

La relación que existe entre tus intestinos y tu cerebro está más presente en tu día a día de lo que te imaginas. Por ejemplo, la sensación de tener mariposas en el estómago y sentir retortijones cuando se acercan unas oposiciones o una fecha importante son un reflejo de la conexión que existe entre el intestino y el cerebro.

De hecho, el primer estudio que habla del empleo de los probióticos para tratar la melancolía se publicó en 1910. Desde entonces, los estudios sobre el papel que tiene la dieta para mejorar la salud mental no han parado de aumentar.

Hoy sabemos que tu microbiota intestinal participa en la comunicación de las neuronas del cerebro con las neuronas que revisten todo el aparato digestivo a 3 niveles:

• A través de una ruta de comunicación directa como si se tratara de tu teléfono móvil (nervio vago).
• A través de señales de alarma o de inflamación que se activan cuando algo no va bien y el intestino y el cerebro se avisan mutuamente (sistema inmunitario).
• A través de mensajeros (hormonas) que viajan por la circulación sanguínea actuando como si fueran tus carteros particulares, que informan al cerebro sobre la situación del intestino y al intestino sobre todo lo que pasa en tu cabeza.

La conexión intestino-microbiota-cerebro es más relevante que nunca actualmente, puesto que la pandemia de la Covid-19 ha empeorado nuestra salud mental. La Organización Mundial de la Salud ha dejado claro que los problemas de salud mental son la nueva pandemia que nos ha dejado el coronavirus.

Una buena noticia es que cuidar tu alimentación y llevar un estilo de vida activo a nivel físico y mental tiene efectos sinérgicos a la hora de prevenir el declive cognitivo, tanto el ligado a la edad como al patológico.

Lo que es bueno para tu intestino, también lo es para tu cerebro

Lo que comes no solo sirve para nutrir a tus células, sino que te ayuda a sentirte mejor y cada vez se habla más de la disciplina de la psiquiatría nutricional que estudia la relación entre lo que comemos y la salud mental.

Aunque no hay alimentos o nutrientes “mágicos”, los siguientes consejos que recoge la guía “Alimentación saludable. Una guía para psiquiatras y sus pacientes” del Centro de Investigación Biomédica en Red de Salud Mental y el Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer te ayudarán a cuidar tu salud mental:

1. Incluye algún alimento de origen vegetal en el desayuno, comida y cena: Son ricos en fibra, vitaminas, minerales y polifenoles antioxidantes, que tu cuerpo no puede fabricar y que tanto tu microbiota como tu cerebro necesitan para estar en forma.
2. Prioriza el consumo de grasas saludables (pescado azul, nueces, algas, aguacate, aceite de oliva virgen extra o de primera prensada en frío y lácteos enteros) y limita al máximo la carne y los embutidos debido a su contenido en grasas saturadas problemáticas.
3. Levántate de la mesa con sensación de apetito: Una dieta ligeramente baja en calorías mejora la salud cardiovascular y el deterioro cognitivo.
4. Cena pronto y ligero para descansar mejor por la noche.
5. Evita el consumo de cualquier tipo de bebida alcohólica: Cuando se trata de mejorar la salud en general y la salud mental en particular, el consumo recomendado de alcohol es cero.
6. Incluye alimentos ricos en probióticos, como el yogur y otras leches fermentadas que tienen propiedades antiinflamatorias y contribuyen a desplazar los alimentos poco saludables de tu alimentación.

Para ponértelo fácil, aquí tienes una pirámide alimentaria para mejorar tu salud mental que han propuesto un grupo de científicos del proyecto europeo MyNewGut:

¿Qué dice la ciencia sobre los beneficios de los probióticos para la salud mental?

La importancia del intestino para la salud mental es tan evidente que en el año 2013 un grupo de científicos irlandeses crearon el concepto de psicobiótico para referirse a las bacterias que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, mejoran la salud mental.

Después el concepto de psicobiótico ha evolucionado e incluye cualquier intervención externa que sirva para mejorar la salud emocional y cognitiva a través de actuar sobre la microbiota intestinal. Los alimentos que contienen probióticos y algunas fibras vegetales son los que más se han estudiado debido a sus beneficios sobre la salud mental.

Por ejemplo, la administración de una leche fermentada a mujeres sanas durante 4 semanas redujo los síntomas físicos del estrés y amortiguó el aumento del cortisol en saliva (hormona del estrés).

Al igual que tú, los alimentos probióticos son sibaritas y para potenciar sus efectos beneficiosos para la salud es mejor combinarlos con su alimento preferido, que son las fibras probióticas que se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal (cebollas, espárragos, alcachofas y achicoria, entre otros).

La suplementación de la alimentación de mujeres jóvenes sanas con un tipo específico de fibra (polidextrosa) durante 4 semanas mejoró su flexibilidad cognitiva y su capacidad de atención. Aunque estos resultados son preliminares y se han llevado a cabo en un grupo reducido de personas, lo que cada vez está más claro es que cuidar tu intestino y microbiota intestinal a través de la alimentación es importante para disfrutar de una buena salud mental.

La receta para mejorar la salud mental pasa por seguir una dieta mediterránea ligeramente hipocalórica con un predominio de alimentos de origen vegetal y que incluya alimentos probióticos y mantener el cuerpo y el cerebro activos.

Andreu Prados. Farmacéutico y dietista-nutricionista especializado en comunicación científico-médica.