Probiòtics i salut mental: com l’alimentació influeix sobre les emocions i la funció cognitiva

Els científics cada cop tenen més clar que menjar bé és important no només per tenir una bona salut digestiva, sinó també per tenir una bona salut mental i prevenir el deteriorament cognitiu.

Segueix llegint aquest article per conèixer com el teu intestí es comunica amb el teu cervell i quins canvis pots dur a terme a la teva alimentació per tenir un millor benestar emocional a través de cuidar la immensa comunitat de microorganismes que allotges a l’intestí.

No tens papallones a l’estómac, és la teva microbiota!

La relació que existeix entre els teus intestins i el teu cervell està més present en el teu dia a dia del que t’imagines. Per exemple, tenir papallones a l’estómac i sentir recargolaments quan s’apropen unes oposicions o una data important són manifestacions de la connexió que existeix entre l’intestí i el cervell.

De fet, el primer estudi que parla de l’ús dels probiòtics per tractar la melancolia es va publicar l’any 1910. Des d’aleshores els estudis sobre el paper de la dieta per millorar la salut mental no han parat d’augmentar.

Avui sabem que la teva microbiota intestinal participa en 3 nivells en la comunicació de les neurones del cervell amb les neurones que revesteixen tot l’aparell digestiu:

• A través d’una ruta de comunicació directa com si es tractés del teu telèfon mòbil (nervi vague).
• A través de senyals d’alarma o d’inflamació que s’activen quan alguna cosa no va bé i l’intestí i el cervell s’avisen mútuament (sistema immunitari).
• A través de missatgers (hormones) que viatgen pel torrent sanguini actuant com si fossin els teus carters particulars, que informen al cervell sobre la situació de l’intestí i a l’intestí sobre tot el què passa pel teu cap i com et sents.

La connexió intestí-microbiota-cervell és més rellevant que mai actualment, ja que la pandèmia de la Covid-19 ha empitjorat la nostra salut mental. L’Organització Mundial de la Salut afirma que els problemes de salut mental són la nova pandèmia que ens ha deixat el coronavirus.

Una bona notícia és que cuidar la teva alimentació i portar un estil de vida actiu a nivell físic i mental té efectes sinèrgics a l’hora de prevenir el declivi cognitiu, tant el que està lligat a l’edat com al patològic.

Allò que és bo pel teu intestí, també ho és pel cervell

Tot el que menges no només serveix per nodrir les teves cèl·lules sinó que t’ajuda a sentir-te millor i cada cop es parla més de la disciplina de la psiquiatria nutricional que estudia la relació entre el que mengem i la salut mental.

Encara que no hi ha aliments o nutrients “màgics”, els següents consells que recull la guia “Alimentació saludable. Una guia per a psiquiatres i els seus pacients” del Centre d’Investigació Biomèdica en Xarxa de Salut Mental i l’Institut d’Investigacions Biomèdiques August Pi i Sunyer t’ajudaran a cuidar la teva salut mental:

1. Inclou algun aliment d’origen vegetal a l’esmorzar, dinar i sopar: Són rics en fibra, vitamines, minerals i polifenols antioxidants, que el teu cos no pot fabricar i que tant la teva microbiota com el teu cervell necessiten per estar en forma.
2. Prioritza el consum de greixos saludables (peix blau, nous, algues, alvocat, oli d’oliva verge extra o de primera premsada en fred i lactis sencers) i limita al màxim la carn i els embotits degut al seu contingut en greixos saturats problemàtics.
3. Aixeca’t de la taula amb sensació de gana: Una dieta lleugerament baixa amb calories millora la salut cardiovascular i el deteriorament cognitiu.
4. Sopa aviat i lleuger per conciliar el son.
5. Evita el consum de qualsevol tipus de beguda alcohòlica: Quan es tracta de millorar la salut en general i la salut mental en particular, el consum recomanat d’alcohol és cero.
6. Inclou aliments rics amb probiòtics, com el iogurt i altres llets fermentades que tenen propietats antiinflamatòries i contribueixen a desplaçar els aliments poc saludables de la teva alimentació.

Per posar-t’ho fàcil, aquí tens una piràmide alimentària per millorar la salut mental que ha proposat un grup de científics del projecte europeu MyNewGut:

Què diu la ciència sobre els beneficis dels probiòtics per la salut mental?

La importància de l’intestí per la salut mental és tan evident que l’any 2013 un grup de científics irlandesos van crear el concepte de psicobiòtic per referir-se als bacteris que, quan es consumeixen amb quantitats adequades, milloren la salut mental.

Després el concepte de psicobiòtic ha evolucionat i inclou qualsevol intervenció externa que millori la salut emocional i cognitiva a través d’actuar sobre la microbiota intestinal. Els aliments que contenen probiòtics i algunes fibres vegetals són els que més s’han estudiat degut als seus beneficis sobre la salut mental.

Per exemple, l’administració d’una llet fermentada a dones sanes durant 4 setmanes va reduir els símptomes físics de l’estrès i va atenuar l’augment del cortisol en saliva (hormona de l’estrès).

Igual que tu, els aliments probiòtics són sibarites i per potenciar els seus efectes beneficiosos per la salut és millor combinar-los amb el seu aliment preferit, que són les fibres prebiòtiques que es troben en alguns aliments d’origen vegetal (cebes, espàrrecs, carxofes i xicoira, entre d’altres).

La suplementació de l’alimentació de dones joves sanes amb un tipus específic de fibra (polidextrosa) durant 4 setmanes va millorar la seva flexibilitat cognitiva i la seva capacitat d’atenció. Encara que aquests resultats són preliminars i s’han dut a terme en un grup reduït de persones, el que cada cop està més clar és que cuidar el teu intestí i la teva microbiota intestinal a través de l’alimentació és important per gaudir d’una bona salut mental.

La recepta per millorar la salut mental passa per seguir una dieta mediterrània lleugerament hipocalòrica amb predomini d’aliments d’origen vegetal i que inclogui aliments probiòtics i mantenir el cos i el cervell actius.

Andreu Prados. Farmacèutic i dietista-nutricionista especialitzat en comunicació cientificomèdica.