La pandemia sanitaria actual por la Covid-19 ha aumentado el interés de los científicos y de la sociedad para cuidar el sistema inmunitario y que nos pueda proteger del nuevo coronavirus.
¿Eres consciente de que cuidar de tu sistema inmunitario no sólo es importante durante una pandemia como la que estamos viviendo, sino también para todas las etapas de la vida?
¿Qué puede hacer por ti el sistema inmunitario?
La función del sistema inmunitario es reaccionar frente a los patógenos que te quieran atacar (por ejemplo, el virus de la gripe) y, a su vez, tolerar los alimentos que ingieres, tu microbiota intestinal y las células de tu cuerpo.
El funcionamiento de tu sistema inmunitario se parece al de una ciudad romana en la que tanto la muralla como los soldados velan para proteger a los habitantes.
La muralla es equivalente al primer nivel de defensa del sistema inmunitario: la forman el ácido del estómago, los compuestos antibacterianos de la saliva y de las lágrimas y la línea fina de células que tapizan tus intestinos.
El segundo nivel de defensa son los soldados que atacarán al agente agresor cuando éste haya asaltado la muralla. Hay soldados (los linfocitos T) que actúan más rápidamente, luchando directamente con el agresor, mientras que los otros soldados (los linfocitos B) se ayudan de sustancias (los anticuerpos) para combatir la bacteria o virus patógeno.
Y, a un tercer nivel, tenemos la microbiota intestinal, que sobre todo habita tu intestino grueso y es como el entrenador personal de tu sistema inmunitario.
Una buena alimentación es importantísima para la buena salud de tu sistema inmunitario y de tu microbiota intestinal. Tanto una alimentación pobre en frutas y verduras frescas como una alimentación rica en alimentos ultraprocessats debilitan tu sistema inmunitario y te hacen más susceptible a las infecciones. También, debes saber que las horas de sueño son muy importantes para fortalecer tu sistema inmunitario.
Para tener un sistema inmunitario fuerte, la clave está en el equilibrio
Tu alimentación te suministra los nutrientes, que son como los ladrillos que te permiten construir un sistema inmunitario fuerte y sano.
En condiciones de buena salud, todos los elementos que constituyen tu sistema inmunitario (células y microbiota intestinal) necesitan nutrientes para funcionar correctamente.
Y estas demandas de nutrientes y de energía se ven aumentadas cuando tienes un periodo de estrés o cuando te infectas por algún virus o bacteria patógena.
Aunque no hay un único nutriente o alimento que te proteja, una respuesta inmunitaria efectiva requiere que estés bien nutrido.
Los siguientes nutrientes, que puedes cubrir con alimentos de origen vegetal y animal, te ayudarán para que tu sistema inmunitario funcione de manera óptima:
Proteínas (presentes en la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres y los frutos secos): las células de tu sistema inmunitario y los anticuerpos que fabrican para luchar contra los patógenos están hechos a partir de proteínas.
Grasas saludables: un buen equilibrio entre los alimentos que contienen grasas omega-6 (legumbres y frutos secos) y los que contienen grasas omega-3 (pescado azul, nueces, soja y semillas de lino) es fundamental para asegurar una adecuada respuesta inflamatoria contra los patógenos.
Vitaminas y minerales: las vitaminas A (incluyendo los carotenos de las hortalizas y frutas de color naranja), B6, B9 (folato), B12, C y D y los minerales zinc, selenio, hierro y cobre contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunitario.
Fibras fermentables: se encuentran en alimentos como las cebollas, los espárragos, el ajo, las alcachofas y los tubérculos como la patata y el boniato (cocina y enfría los tubérculos en la nevera para que tu microbiota intestinal aproveche al máximo la fibra que contienen).
Probióticos: los alimentos fermentados como el yogur te aportan bacterias protectores para tu salud que equilibran tu microbiota intestinal y refuerzan el sistema inmunitario que se encuentra sobre todo en tu intestino delgado.
Incorporar estos alimentos para reforzar tu sistema inmunitario no sólo te ayuda en la situación actual por la Covidi-19, sino en cualquier etapa de tu vida. De hecho, los científicos opinan que estar bien nutridos es un factor clave para mejorar la eficacia de las vacunas contra la Covid-19, sobre todo en las personas de edad avanzada.
En caso de duda, y si no tienes claro si te estás alimentando bien, este consejo te ayudará
No hay ningún alimento milagroso que, por sí solo, te proteja de las infecciones. Tu mejor aliado para tener una microbiota intestinal y un sistema inmunitario en forma es una alimentación equilibrada que incluya todos los días una dosis de proteína de calidad, grasas saludables omega-6 y omega-3, verduras y frutas en abundancia y alimentos fermentados probióticos. Y siempre consulta con un especialista en nutrición y dietética colegiado, que es quien tiene los conocimientos para acompañarte.
Andreu Prados. Farmacéutico y nutricionista especializado en comunicación científico-médica.
