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Todo lo que necesitas saber para mejorar la intolerancia a la lactosa con la alimentación


4 enero, 2019

Uno de los principales motivos por los que nos sientan mal los lácteos es la intolerancia a la lactosa, el azúcar de la leche. Averigua a continuación por qué se produce y cómo la puedes mejorar desde la alimentación.

¿Por qué se produce la intolerancia a la lactosa?

 

Se estima que en nuestro entorno la intolerancia a la lactosa afecta entre un 30 y 50% de la población, , aunque su percepción subjetiva dificulta saber el número real de afectados.

 

La ausencia total o parcial de la enzima lactasa, que es la encargada de digerir la lactosa en el intestino delgado, provoca que la lactosa no se pueda absorber y llegue intacta al intestino grueso. Aquí será fermentada por las bacterias intestinales y causará dolor abdominal y gases. Si la cantidad de lactosa ingerida es elevada, también puede ocasionar diarrea.

 

Hay dos grandes tipos de manifestaciones relacionadas con la intolerancia a la lactosa:

 

Permanente (intolerancia primaria): es de origen étnico y genético y es debida al descenso de la actividad de la lactasa hasta que desaparece por completo. En nuestro entorno es la menos frecuente.

Temporal (intolerancia secundaria): se produce por una alteración transitoria de la mucosa del tubo digestivo donde se encuentra la lactasa. Puede ser debida por ejemplo a una diarrea causada por una infección vírica.
 

La intolerancia a la lactosa se manifiesta pues con la aparición de malestar digestivo que aparece horas o incluso días después de consumir alimentos con una cantidad de lactosa superior a la que nuestro intestino puede tolerar.

 

 

¿Cómo puedo saber si soy intolerante a la lactosa?

 

Para saber a ciencia cierta si eres intolerante a la lactosa, lo primero que tienes que hacer es no gastarte el dinero con los tests de intolerancias alimentarias que se anuncian en internet.

 

Si experimentas molestias continuamente después de tomar leche, visita a tu médico de cabecera. Con una sencilla prueba (determinación del hidrógeno en el aire expirado después de administrar en ayunas una dosis habitual de lactosa) te confirmará si eres intolerante a la lactosa.
 

En el caso de que lo seas, la buena noticia es que no es necesario que elimines al 100% la lactosa de tu alimentación cotidiana.

¿Qué puedo tomar si no me sienta bien la leche y los otros alimentos con lactosa?

 

Habitualmente, la intolerancia a la lactosa depende de la cantidad de alimento ingerido. Esto significa que una buena parte de las personas intolerantes a la lactosa toleran una cierta cantidad de lactosa sin experimentar molestias.

 

Los alimentos con una mayor concentración de lactosa y que peor se toleran son la leche y aquellos derivados lácteos que se consumen en crudo, como las natas y las cremas.

 

Recuerda que la lactosa también puede formar parte de algunos productos industriales como los conservantes. Por ello las carnes procesadas, los embutidos, las salsas preparadas, las conservas, la bollería y los platos precocinados contengan lactosa.

 

La mejora la vas a notar especialmente si optas por los alimentos lácteos fermentados como las leches fermentadas (yogur y quéfir) y los quesos curados, que se toleran bien por su bajo contenido en lactosa. Y los tolerarás mejor si los consumes acompañados de otros alimentos durante las comidas, en lugar de tomarlos solos.

 

Dentro del grupo de los lácteos, el yogur es un alimento especialmente recomendable si eres intolerante a la lactosa. Esto se debe a que, durante su elaboración, la fermentación reduce la cantidad de lactosa hasta casi la mitad. Y, además, los cultivos de bacterias del yogur también ayudan a fermentar la lactosa presente.

 

¿Y si soy completamente intolerante a la lactosa?

 

Si incluso pequeñas cantidades de lactosa te generan molestias, entonces deberás leer la etiqueta de los alimentos y asegurarte que no contengan lactosa (no te olvides que algunos medicamentos también contienen lactosa como excipiente).

 

En el mercado existen muchas opciones de lácteos sin lactosa, como por ejemplo los yogures sin lactosa.

 

Recuerda:

  •  Si eres intolerante a la lactosa, es posible que toleres una cierta cantidad de lactosa sin experimentar molestias digestivas.
  •  La recomendación es optar siempre que puedas por los lácteos con una baja aportación de lactosa, como el yogur y el queso curado.
  •  Si eres completamente intolerante a la lactosa, lee siempre el etiquetado de los alimentos antes de consumirlos.

 

 

Autor: Andreu Prados. Farmacéutico y nutricionista especializado en comunicación científico-médica.

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