Actualmente nadie duda de la estrecha relación que existe entre lo que comemos y nuestra salud. Comer es un acto que realizamos cada día de nuestra vida. La Organización Mundial de la Salud nos recuerda la importancia de mantener unos hábitos alimentarios saludables para prevenir las enfermedades relacionadas con una mala alimentación y un estilo de vida sedentario.
Una alimentación saludable se define como aquella que es agradable para los sentidos, con las cantidades adecuadas de energía y nutrientes en función de cada etapa de nuestra vida, equilibrada en cuanto a grupos de alimentos, segura, adaptada a las características individuales, sociales y culturales de la persona, sostenible para el medio ambiente y asequible.
Una o dos raciones de lácteos cada dia forma parte de una alimentación saludable.
Es importante enfatizar que a priori una mayor variedad de alimentos no garantiza que un determinado patrón alimentario sea saludable. La clave se encuentra en garantizar que la alimentación sea equilibrada, que cuente con más presencia de alimentos de origen vegetal que de origen animal, una escasa o nula presencia de bebidas alcohólicas y evitar alimentos con una elevada densidad energética y una mala calidad nutricional.
Los grupos de alimentos que forman parte de una alimentación saludable son los cereales (pasta, pan, arroz), los tubérculos, las legumbres, las hortalizas y verduras, las frutas, los frutos secos, los alimentos proteicos (pescado, marisco, huevos, carnes y lácteos), el aceite (preferentemente de oliva) y el agua.
Nunca es tarde para tomar el control de tu alimentación. Aquí tienes 6 consejos que te ayudarán a comer mejor:
1. Incorpora cada día hortalizas y verduras crudas y cocinadas en el almuerzo y en la cena. La fruta la puedes tomar de postre o entre horas.
2. Asegura la dosis correcta de proteínas consumiendo pescado, marisco, carne, huevos y lácteos. Prioriza el pescado y las carnes magras (pollo, pavo, conejo, etc.) frente a las carnes rojas (carne de res, ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra) y procesadas (salchichas de cualquier tipo, jamón, carne en conserva, cecina y preparaciones y salsas a base de carne). Los lácteos fermentados como el queso y el yogur son alimentos muy interesantes desde el punto de vista nutricional porque además de los nutrientes de la leche nos aportan bacterias vivas beneficiosas para nuestra salud digestiva, contienen una proteína de más fácil digestión y un calcio que se asimila mejor.
3. Procura que algunos de los cereales que tomes (arroz, pasta, pan) sean integrales.
4. Para beber, el agua siempre es la mejor elección y la cantidad a tomar depende de tu sed. Limita el consumo de bebidas alcohólicas y azucaradas (refrescos)
5. Limita tu consumo de carnes rojas, embutidos, adobados y conservas y bollería industrial.
6. Incluye variedad en las técnicas de cocción (al horno, papillote, microondas, etc.) y prioriza el uso de especias o hierbas aromáticas para reducir así el consumo de sal (la cantidad máxima recomendada de sal es la de una cucharadita de moka o café al día, que equivale a 5 gramos de sal diarios). El tipo de grasa recomendado para cocinar y aliñar los platos es el aceite de oliva.
Las cantidades de cada uno de los grupos de alimentos anteriores varían en función de la edad de la persona y la etapa del ciclo vital en la que se encuentre. Actualmente las pirámides alimentarias cada vez se utilizan menos y en cuanto a la cantidad, la recomendación general es no comer más de lo que cabe en un plato en cada comida:
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También hay que tener en cuenta que más allá de su valor nutritivo, el acto de comer tiene un componente de placer, nos acerca a los demás y es un elemento de identificación cultural. Siempre que puedas, elige alimentos frescos, locales y de temporada. Y no olvides mantenerte activo y un descanso adecuado para presumir de unos hábitos de vida saludables.
Andreu Prados. Farmacéutico y nutricionista especialista en comunicación científico-médica.
