Descubre porque los bífidus nos ayudan a envejecer en forma

Cuando te jubilas tienes más experiencia para afrontar la vida de otro modo y libertad para disfrutar de las actividades que más te gustan, como pasar más rato con los nietos.

Pero el envejecimiento también se acompaña de más arrugas, algunas canas y de un debilitamiento del sistema inmunitario y una pérdida de la diversidad de la microbiota intestinal.

Descubre los cambios que se producen en tu microbiota intestinal cuando envejeces y por qué los bifidobacterios son tus mejores aliados para envejecer en forma.

A medida que envejecemos, la microbiota intestinal pierde diversidad

A partir de los 60 años, la diversidad de la microbiota intestinal -considerada un indicador de una buena salud- empieza a reducirse y varía mucho entre las personas.

Esta reducción del número y los tipos de microorganismos beneficiosos de la microbiota intestinal se relaciona con un estado de salud más frágil que se acompaña de:

• Menor capacidad del organismo de reaccionar enfrente a situaciones de estrés, como por ejemplo una infección
• Falta de hambre y problemas de masticación, que hace que te apetezcan menos los alimentos con fibra beneficiosos para las bacterias del intestino
• Ralentización del tráfico intestinal y estreñimiento
• Debilitamiento del sistema inmunitario del intestino
• Deficiencias de vitaminas y minerales

Los cambios negativos que tiene el envejecimiento sobre la microbiota son reversibles

El envejecimiento se acompaña de una reducción de la diversidad microbiana en el intestino, con un descenso notable de las bacterias protectoras (lactobacils y bifidobacterios) y un aumento de las bacterias problemáticas (como Clostridioides difficile, que aumenta en el intestino después de un tratamiento con antibióticos o de un ingreso hospitalario).

También se ha visto que las personas que llegan a vivir 100 años (centenarios) y 110 años (supercentenarios) tienen un tipo de microbiota particular que podría explicar su longevidad, junto con su estilo de vida.

La buena noticia es que las personas de edad avanzada con una buena salud, una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable mantienen una microbiota intestinal parecida a la de los adultos sanos más jóvenes.

Por lo tanto, el estilo de vida -incluyendo las relaciones sociales- y lo que comemos tienen más influencia sobre la microbiota y la salud digestiva que nuestra edad.

De hecho, el padre de los probióticos Elie Metchnikoff ya sugirió en 1907 que las bacterias de la fermentación del yogur contribuían al mantenimiento de la salud y eran una de las causas de la longevidad de los campesinos búlgaros.

Como planificar las comidas para disfrutar de un envejecimiento saludable

Las siguientes pautas dietéticas pueden ayudarte a prevenir los cambios negativos que tiene el envejecimiento sobre la microbiota intestinal:

• Empieza la comida y la cena con verdura: las ensaladas resérvalas para comer puesto que son de más difícil digestión, mientras que la verdura al vapor, hervida o en forma de crema es ideal para cenar.
• Prioriza comer bífidus: los bifidobacterios regulan el tráfico intestinal, mejoran la digestión de los nutrientes de la dieta y favorecen la salud del sistema inmunitario (recuerda que tanto dos bífidus como dos yogures equivalen a un vaso de leche).
• No se trata de la cantidad de fibra que tomas, sino de su calidad: cuanta más variedad de verduras, legumbres, frutas, frutos secos y semillas incluyas a tus menús, mejor.
• Incluye diferentes variedades de cocción: intenta no cocinar los platos siempre del mismo modo para que las bacterias del intestino tengan acceso a diferentes tipos de fibra que necesitan para crecer y llevar a cabo sus funciones.
• Realiza cada día ejercicio físico con moderación, como pasear, nadar o ir en bicicleta: el ejercicio, junto con la dieta, te ayuda a cuidar la microbiota.
• No abuses de los laxantes.

Andreu Prados. Farmacéutico, dietista-nutricionista y doctor en comunicación en nutrición.