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No te saltes ninguna comida, céntrate en qué y cuánto comes


14 agosto, 2019

¿Eres de los que piensa que saltarse una comida es una opción saludable y recomendable para perder peso? ¿Qué nos dice la ciencia sobre la influencia del número de ingestas diarias y de saltarnos las comidas si queremos mantener a raya nuestro peso?

 

Las células de nuestro cuerpo tienen sus propios ritmos horarios

 

Cada célula de nuestro cuerpo funciona siguiendo su propio reloj biológico, lo que conlleva que sus necesidades de energía y nutrientes sean diferentes a lo largo del día y de la noche.

 

Por ejemplo, a primera hora de la mañana, cuando nos levantamos, se interrumpe la secreción de melatonina, la hormona del sueño. Por otro lado, cuando nos vamos a la cama por la noche nuestras células siguen consumiendo energía para poder llevar a cabo sus funciones: el corazón sigue latiendo, la musculatura respiratoria sigue trabajando y el cerebro sigue funcionando.

 

Para alimentarte de forma saludable, no es necesario hacer un número determinado de comidas

 

Existe la creencia generalizada de que es recomendable repartir nuestra ingesta en 3 comidas diarias: desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un pobre. No obstante, algunos expertos recomiendan repartir la ingesta de los alimentos en 5 o 6 comidas diarias.

 

Debes saber que actualmente la ciencia no nos permite afirmar que un mayor o menor número de comidas ayuda a perder o mantener el peso. Es decir, no sabemos si el número de veces que se come a lo largo del día tiene un impacto sobre el peso corporal.

 

Incluso el mito tan extendido de que cenar engorda no está fundamentado con evidencias científicas sólidas.

 

El horario de las comidas también cuenta

 

Se ha comprobado que el momento del día en el que ingerimos los alimentos puede predecir si perderemos más o menos peso a través de la alimentación.

 

Y parece ser que, para perder peso, lo más recomendable es comer y cenar pronto. Por ejemplo, las personas que comen después de las 15 h pueden tener más dificultades para perder peso.

 

La explicación de este hecho se basa en que, a medida que transcurre la jornada, el tránsito gastrointestinal se enlentece y toleramos peor los hidratos de carbono de los alimentos.

 

Una buena recomendación sería comer a las 14 h y cenar sobre las 20h.

 

Si de verdad quieres empezar a alimentarte mejor, céntrate en qué y cuánto comes

 

Más que preocuparte por el número de comidas diarias y por el horario de la ingesta, lo más importante es que te centres en los alimentos que escoges cuando vas a comprar. En eso sí que la ciencia se pone de acuerdo.

 

Recuerda que seguir una alimentación saludable no significa “comer de todo”, sino basar tu alimentación en alimentos de origen vegetal poco procesados (frutas frescas, hortalizas y verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales) e incluir los alimentos de origen animal (pescado, carne, lácteos y huevos) en menor cantidad. Evita el consumo de cárnicos procesados y de alimentos ultraprocesados con un alto contenido en azúcar, sal y grasas (bebidas azucaradas, bollería industrial, etc.).

 

Siempre que puedas, incluye alimentos frescos, locales y de temporada en tus comidas. Para ello, empieza incorporándolos en tu cesta de la compra para que cuando llegues a tu casa y prepares tus comidas o piques entre horas tengas a tu alcance opciones de alimentos saludables.

En segundo lugar, es importante la cantidad de los alimentos en tus menús, que dependerá de tus necesidades en particular, que varían en función de variables como si eres hombre o mujer, tu nivel de actividad física y ejercicio y las horas de sueño, entre otros.

 

En definitiva, si quieres cuidarte a través de tu alimentación, empieza escogiendo de forma adecuada los alimentos que entran en tu cesta de la compra y su frecuencia de consumo en tus menús. Además, mucho mejor si puedes intentar hacer tu comida y cena lo más pronto posible. Le harás un gran favor a tu bienestar y a tu calidad de vida y a los de las personas con las que convives.

 

 

Andreu Prados, farmacéutico y nutricionista especializado en comunicación científico-médica.

 

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