Blog

No tinc temps per cuinar: com puc organitzar els meus menús setmanals per cuidar-me


23 octubre, 2020

Quins grups d’aliments no poden faltar als teus menús?

 

Malgrat que estem envoltats de molts anuncis i missatges que ens diuen com hem d’alimentar-nos per estar forts de salut i prevenir les malalties lligades a l’envelliment, portar-ho a la pràctica no és senzill.

 

Sobretot perquè sembla que menjar bé requereixi passar molt de temps a la cuina i ser un expert en nutrició.

 

Menjar saludablement consisteix en aportar el combustible que el teu cos necessita per estar sa físicament, emocionalment i mentalment.

 

Un primer consell per millorar la teva alimentació és posar el focus en els aliments que entren a casa teva. Mentre que no cal que t’obsessionis amb les quantitats de nutrients que has d’ingerir, perquè aquests els cobriràs a través dels grups d’aliments recomanats que són:

– Hortalisses i verdures.

– Cereals integrals (com el pa, la pasta i l’arròs integral) i tubercles (com la patata, el moniato i la iuca).

– Fruites

– Proteïnes saludables: inclou la carn, el peix, el marisc, els ous, els lactis, els llegums i els fruits secs.


Pautes per organitzar els teus menús diaris i setmanals

 

El primer pas per menjar millor és organitzar la teva compra abans de sortir de casa. D’aquesta manera, t’assegures de comprar només aquells aliments necessaris i evites el consum de plats precuinats que no et convenen.

 

Tot i que el nombre d’àpats no determina la qualitat de la teva alimentació, et pot ajudar distribuir els aliments de la següent manera:

– Esmorzar i mig matí: cereal integral, fruita, lacti, ou, verdura, fruits secs, conserva (per exemple, tonyina en llauna o conserva de verat) o llegums (hummus).

– Dinar: amanida o verdura cuita, cereal integral (pa, pasta o arròs integrals) o semblant (quinoa), tubercle, aliment proteic i fruita o lacti.

– Berenar: cereal integral, fruita, lacti, verdura o fruits secs.

– Sopar: amanida o verdura cuita, cereal integral, tubercle, aliment proteic i fruita o lacti.

 

Sense idees per passar a l’acció? Aquí tens un exemple de menú ràpid, equilibrat i gustós

 

Molts cops l’excusa de no tenir temps et pot frenar a l’hora de cuidar-te. Aquests consells et poden ajudar:

– Si t’emportes la carmanyola a l’oficina, el cap de setmana és un bon moment per planificar-te els menús i deixar-te cuinats i congelats els dinars (o bé congela els aliments en racions i descongela’ls el dia abans de la seva cocció). Els plats més elaborats reserva-te’ls per sopar.

– Si menges al restaurant o al menjador de l’empresa, inclou un plat principal d’amanida o hortalisses/verdures (verdura bullida amb patata o pesto de verdures) i un segon plat d’aliment proteic amb guarnició de cereal. Si al menú hi ha llegums, els pots complementar amb una amanida o puré de verdures. De postres pots optar per una peça de fruita de temporada o bé per un iogurt (el iogurt és especialment recomanable els dies que hi hagi llegum o un àpat contundent, ja que els ferments vius que conté afavoreixen la digestió).

– L’entrepà també és una bona opció per menjar a la feina o fora de casa de manera puntual. Escull un pa integral i farceix-lo d’una base de verdures crues (enciam, tomàquet, ceba) o cuites (pebrot, pastanaga, carabassa) acompanyades d’alguna carn magra (pollastre o gall d’indi cuit), ou cuit, fruits secs o peix blau (sardines, tonyina o salmó). Acompanya’l d’una fruita fresca o d’un iogurt de postres.

 

La beguda d’elecció que hauràs de prioritzar sempre és l’aigua.

Aquí tens un exemple de menú diari equilibrat:

 

Esmorzar Cafè i bol amb dos iogurts, una peça de fruita de temporada trossejada i cereals integrals muesli
Mig matí Entrepà petit amb dues rodanxes de tomàquet amanides amb orenga, oli d’oliva i formatge fresc
Dinar Espaguetis amb carabassa i carabassó

Conill a la papillota i verdures cuites

Una peça de fruita fresca

Berenar Un grapat de fruits secs i 4 figues seques
Sopar Crema de carabassa i patata

Una truita a la francesa amb guarnició d’escalivada

Un iogurt natural

 

Estàs convençut ara que seguir una alimentació sana i equilibrada està al teu abast i només és qüestió d’organització? Anima’t a compartir quins passos vols donar per millorar la teva alimentació actual.

 

 

Andreu Prados. Farmacèutic i dietista-nutricionista especialitzat en comunicació cientificomèdica.

Actualitat  flecha_azul

Dut Girona, responsable d’Expedicions: “Si coneixes les circumstàncies de cada persona, és més fàcil tenir paciència”

 

25-02-2021

 

És el responsable d’Expedicions del nostre projecte
socioempresarial. Hi treballa des de fa més d’una dècada i
diu que, per a ell, La Fageda és més que una feina.

 

 
Llegir l'entrevista

La Fageda, entre les marques de gran consum de més qualitat de l’Estat segons els consumidors

 

17-02-2021

 

La Fageda és una de les 82 marques del sector de gran
consum de més qualitat de l’Estat segons l’opinió dels
consumidors. Ho revela un estudi publicat aquest febrer.

 

 
Saber-ne més

Ester Campdelacreu, treballadora social: “L’acompanyament i el vincle són el pilar de la feina que fem”

 

03-02-2021

 

La protagonista d’aquesta entrevista fa més d’una dècada que
forma part de La Fageda. Apassionada de la seva professió, va
arribar al nostre projecte després de fer un canvi de vida.

 

 
Llegir l'entrevista