Blog

No tinc temps per cuinar: com puc organitzar els meus menús setmanals per cuidar-me


23 octubre, 2020

Quins grups d’aliments no poden faltar als teus menús?

 

Malgrat que estem envoltats de molts anuncis i missatges que ens diuen com hem d’alimentar-nos per estar forts de salut i prevenir les malalties lligades a l’envelliment, portar-ho a la pràctica no és senzill.

 

Sobretot perquè sembla que menjar bé requereixi passar molt de temps a la cuina i ser un expert en nutrició.

 

Menjar saludablement consisteix en aportar el combustible que el teu cos necessita per estar sa físicament, emocionalment i mentalment.

 

Un primer consell per millorar la teva alimentació és posar el focus en els aliments que entren a casa teva. Mentre que no cal que t’obsessionis amb les quantitats de nutrients que has d’ingerir, perquè aquests els cobriràs a través dels grups d’aliments recomanats que són:

– Hortalisses i verdures.

– Cereals integrals (com el pa, la pasta i l’arròs integral) i tubercles (com la patata, el moniato i la iuca).

– Fruites

– Proteïnes saludables: inclou la carn, el peix, el marisc, els ous, els lactis, els llegums i els fruits secs.


Pautes per organitzar els teus menús diaris i setmanals

 

El primer pas per menjar millor és organitzar la teva compra abans de sortir de casa. D’aquesta manera, t’assegures de comprar només aquells aliments necessaris i evites el consum de plats precuinats que no et convenen.

 

Tot i que el nombre d’àpats no determina la qualitat de la teva alimentació, et pot ajudar distribuir els aliments de la següent manera:

– Esmorzar i mig matí: cereal integral, fruita, lacti, ou, verdura, fruits secs, conserva (per exemple, tonyina en llauna o conserva de verat) o llegums (hummus).

– Dinar: amanida o verdura cuita, cereal integral (pa, pasta o arròs integrals) o semblant (quinoa), tubercle, aliment proteic i fruita o lacti.

– Berenar: cereal integral, fruita, lacti, verdura o fruits secs.

– Sopar: amanida o verdura cuita, cereal integral, tubercle, aliment proteic i fruita o lacti.

 

Sense idees per passar a l’acció? Aquí tens un exemple de menú ràpid, equilibrat i gustós

 

Molts cops l’excusa de no tenir temps et pot frenar a l’hora de cuidar-te. Aquests consells et poden ajudar:

– Si t’emportes la carmanyola a l’oficina, el cap de setmana és un bon moment per planificar-te els menús i deixar-te cuinats i congelats els dinars (o bé congela els aliments en racions i descongela’ls el dia abans de la seva cocció). Els plats més elaborats reserva-te’ls per sopar.

– Si menges al restaurant o al menjador de l’empresa, inclou un plat principal d’amanida o hortalisses/verdures (verdura bullida amb patata o pesto de verdures) i un segon plat d’aliment proteic amb guarnició de cereal. Si al menú hi ha llegums, els pots complementar amb una amanida o puré de verdures. De postres pots optar per una peça de fruita de temporada o bé per un iogurt (el iogurt és especialment recomanable els dies que hi hagi llegum o un àpat contundent, ja que els ferments vius que conté afavoreixen la digestió).

– L’entrepà també és una bona opció per menjar a la feina o fora de casa de manera puntual. Escull un pa integral i farceix-lo d’una base de verdures crues (enciam, tomàquet, ceba) o cuites (pebrot, pastanaga, carabassa) acompanyades d’alguna carn magra (pollastre o gall d’indi cuit), ou cuit, fruits secs o peix blau (sardines, tonyina o salmó). Acompanya’l d’una fruita fresca o d’un iogurt de postres.

 

La beguda d’elecció que hauràs de prioritzar sempre és l’aigua.

Aquí tens un exemple de menú diari equilibrat:

 

Esmorzar Cafè i bol amb dos iogurts, una peça de fruita de temporada trossejada i cereals integrals muesli
Mig matí Entrepà petit amb dues rodanxes de tomàquet amanides amb orenga, oli d’oliva i formatge fresc
Dinar Espaguetis amb carabassa i carabassó

Conill a la papillota i verdures cuites

Una peça de fruita fresca

Berenar Un grapat de fruits secs i 4 figues seques
Sopar Crema de carabassa i patata

Una truita a la francesa amb guarnició d’escalivada

Un iogurt natural

 

Estàs convençut ara que seguir una alimentació sana i equilibrada està al teu abast i només és qüestió d’organització? Anima’t a compartir quins passos vols donar per millorar la teva alimentació actual.

 

 

Andreu Prados. Farmacèutic i dietista-nutricionista especialitzat en comunicació cientificomèdica.

Actualitat  flecha_azul

Els nostres serveis de llar-residència ja sumen 35 anys

 

18-11-2020

 

L’any 1985, els fundadors del projecte socioempresarial
de La Fageda, en Cristóbal Colón i la Carme Jordà, van
decidir que era imperant aconseguir un pis de lloguer.
Per què? Us convidem a llegir aquest reportatge.

 

35 anys habitatge

 
Saber-ne més

Engeguem un projecte pedagògic en línia per a les escoles i instituts

 

18-11-2020

 

Aquest curs atípic, posem en marxa una nova manera
de conèixer-nos amb la intenció que es consolidi. Un
projecte pedagògic que tirem endavant de la mà
de la Fundació per a la Creativació.

 

Creativació

 
Saber-ne més

Estrenem una planta pilot on experimentarem amb nous iogurts i postres

 

20-10-2020

 

Crear nous productes, o transformar els actuals,
en un espai específicament pensat per assajar i fer
realitat les idees que tenim en ment. És la missió
de la nova planta pilot de La Fageda.

 

 
Saber-ne més